Hoeveel stappen per dag zijn echt nodig voor een gezonde leefstijl?

We weten allemaal dat bewegen belangrijk is voor onze gezondheid, maar hoeveel stappen per dag moet je nu echt zetten om gezond te blijven? In dit artikel bespreken we de wetenschappelijke evidentie over het optimale aantal stappen per dag, met focus op recent onderzoek uit 2023.

De gevaren van een inactieve leefstijl

Het is geen geheim dat een gebrek aan lichaamsbeweging schadelijk kan zijn voor onze gezondheid. Studies tonen aan dat langdurig zitten en te weinig bewegen het risico op chronische ziekten en vroegtijdige sterfte aanzienlijk verhogen.

Een review van Jingjie Wu et al. bevestigt dit risico: langdurig zitten gecombineerd met een gebrek aan lichaamsbeweging is een gevaarlijke cocktail. De auteurs adviseren om minstens om de 30 à 60 minuten te bewegen om dit risico te verminderen. Als kinesist benadrukken we dit advies voortdurend, maar helaas wordt het vaak genegeerd.

Het minimale aantal stappen voor een gezondere gezondheid

Goed nieuws: volgens een review van Niels A. Stens et al. ligt het minimum aantal stappen voor een significante verbetering van de mortaliteit en hartgezondheid tussen 2600 en 2800 per dag. Nog beter nieuws: met 7000 tot 9000 stappen per dag behaal je nóg meer voordelen.

De snelheid van je wandeling blijkt ook een rol te spelen. Wandelen met een gemiddeld tot hoog tempo heeft meer voordelen dan traag wandelen. Dit komt waarschijnlijk doordat het een trainingseffect heeft op het cardiovasculaire systeem en de spieren. Deze informatie is samengevat in onderstaande afbeelding.

Het optimale aantal: tussen 7000 en 9000

Uit de geraadpleegde studies blijkt dat meer dan 10.000 stappen per dag geen extra voordelen biedt op het vlak van mortaliteit en hartgezondheid. Dit betekent niet dat je niet meer mag wandelen, maar de gezondheidsvoordelen pieken net voor de 10.000 stappen. Meer stappen kunnen wel nuttig zijn voor andere doelen, zoals gewichtsverlies.

Kleine stappen, grote voordelen

We begrijpen dat 7000-9000 stappen per dag voor sommige mensen een uitdaging kan zijn. Gelukkig is zelfs een kleine toename van je stappen al gunstig. Een korte, intense wandeling tijdens je lunchpauze kan al volstaan om je stappenteller boven de 3000 te krijgen.

Het idee van 10.000 stappen kan intimiderend zijn, vooral voor mensen met een zittend beroep. Maar laat je hier niet door ontmoedigen! Zelfs kleine stappen tellen. Een review van Maciej Banach et al. toont aan dat 500 extra stappen per dag al een 7% daling van het hartrisico oplevert, terwijl 1000 extra stappen een 15% daling van de mortaliteit met zich meebrengt

Stappentellers: een handige motivator

Stappentellers, smartphones en andere gadgets kunnen je helpen om meer te bewegen. Ze kunnen je waarschuwen wanneer je te lang zit, je dagelijkse stappen bijhouden en je motiveren om meer te bewegen. Door je bewust te worden van je bewegingsniveau, kan je inzien dat je wellicht meer moet bewegen.

Conclusie

Als kinesisten is het onze missie om mensen te motiveren om meer te bewegen voor hun gezondheid. Wandelen is een eenvoudige en effectieve manier om dit te doen, en het is nog gratis ook! Start vandaag nog met meer stappen te zetten en geniet van de voordelen voor je gezondheid!

Tips:

• Maak het leuk: Luister naar muziek, een podcast of audioboek tijdens het wandelen.
• Maak het een routine: Plan elke dag een wandeling in, bijvoorbeeld in je lunchpauze of na het werk.
• Maak het een challenge: Stel een doel voor jezelf, zoals 10.000 stappen per dag of een wandelmarathon.
• Maak het sociaal: Ga samen wandelen met vrienden, familie of collega's

‍

Geschreven door Tim in Maart 2024.

Bronnen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37523952/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37676198/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/

‍

Het ouder worden heeft helaas negatieve effecten op ons lichaam, waarvan het verlies van spiermassa, kracht en functie een belangrijk aspect is. In de wetenschap noemen ze dit: Sarcopenie. Leeftijd is een cruciale factor, maar ook inactiviteit en voeding spelen een rol. Sarcopenie resulteert in een verhoogd risico op functionele beperkingen en het ontstaan van diverse ziekten. Het behouden van spiermassa is van vitaal belang om leeftijd gerelateerde problemen, zoals diabetes type 2, cardiovasculaire aandoeningen, osteoporose, bepaalde vormen van kanker en zelf dementie, te verminderen.

Na het bereiken van dertigjarige leeftijd verliezen we ongeveer 3-8% van onze spiermassa per decennium, en dit verlies versnelt aanzienlijk na de leeftijd van 60. Deze neerwaartse spiraal van afname heeft op lange termijn ernstige gevolgen voor onze gezondheid. Hoewel dit misschien niet direct merkbaar is op dertigjarige leeftijd, kan jaren van inactiviteit leiden tot de ontwikkeling van eerder genoemde ziekten. Mogelijkse symptomen van Sarcopenie op latere leeftijd zijn: krampen in de spieren, moeilijker uit de zetel opstaan, moeilijker de trap op en afgaan, sneller vermoeid worden bij fysieke taken, verminderde balans en rapper struikelen, slechtere lichaamssamenstelling; meer vet en minder spiermassa. Op onderstaande afbeelding kan je het verschil zien in spiermassa tussen een 74jarige man die niet actief is en een leeftijdsgenoot die aan triatlon doet. het verschil is opmerkelijk, zowel in de hoeveelheid als kwaliteit in spiermassa en de vetmassa.

Naast leeftijd zijn er nog andere factoren die een negatieve invloed hebben op spiermassa en weefselkwaliteit, zoals roken, overmatig alcoholgebruik, slaaptekort, stress en voeding. roken, bijvoorbeeld, versnelt niet alleen veroudering van de longen. Uit een studie van 2015 weten we dat het de tussenwervelschijven sneller doet verouderen door de doorbloeding naar die structuren te verminderen. Roken is dus niet enkel slecht voor organen, maar ook voor ons bewegingsstelsel.

Wat voeding betreft, is het cruciaal om voldoende eiwitten te consumeren, aangezien deze de bouwstenen van spieren vormen. Ouderen worden geadviseerd minstens 1-1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag te consumeren, maar het mag gerust meer zijn. Voor degenen die aan krachttraining doen, wordt tegenwoordig aanbevolen om 1,5-2,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag in te nemen, zonder negatieve effecten op de nieren (bij mensen zonder stofwisselingsziektes).

Korte, intensieve sportsessies van 1-2 keer per week zijn vaak al voldoende om spiermassa te onderhouden.

‍

Het goede nieuws is dat het bestrijden van Sarcopenie niet veel inspanning vergt. Het is nooit te laat om een actieve levensstijl op te starten. Zowel kracht- als conditietraining zijn effectief om spiermassaverlies tegen te gaan, en het is niet noodzakelijk om dagelijks uren in de fitness door te brengen. Korte, intensieve sportsessies van 1-2 keer per week zijn vaak al voldoende om spiermassa te onderhouden. Overheidsinitiatieven, zoals de bewegingsdriehoek (gezondleven.be) en het voorschrijven van beweegcoaches met het initiatief “bewegen op verwijzing”, proberen mensen aan te moedigen om meer te bewegen.

In onze praktijk staan we volledig achter het starten van beweging en sport met als doel een betere gezondheid en voornamelijk ook preventie van problemen op latere leeftijd. Het belangrijkste is dat dit op een realistische en plezierige manier gebeurt, zodat het een blijvende gewoonte wordt. Mensen motiveren om meer te bewegen is een fundament van onze visie als therapeuten. Als je geïnspireerd bent om iets op te starten, kun je altijd contact met ons of Fitneasy opnemen. In onze fitness hebben we meerdere personal trainers die waardevolle begeleiding kunnen bieden.

‍

Blijf actief, anders verlies je gezondheid!

Geschreven door Tim.

‍

Bronvermelding:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15192443/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26464894/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27490888/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22030953/

gezondleven.be

Eén van de meest prominente topics in de sportwereld blijft het stretchen en het al dan niet effect op iemands flexibiliteit.

Maar wat is flexibiliteit (of mobiliteit) nu?

Flexibiliteit is de term die gebruikt wordt om aan te tonen hoe groot de bewegingsvrijheid is die weefsels kunnen toelaten. Het hangt af van zowel fysiologische (intrinsieke) als omgevingsfactoren (extrinsieke). Fysiologische factoren kan je stellen als factoren waar jezelf geen invloed op hebt. Dit zijn erfelijkheid en leeftijd. Bijvoorbeeld: als je ouder wordt neemt de kwaliteit van onze  verschillende weefsels af en daardoor ook mogelijk je flexibiliteit. Dit is bij iedereen anders.

Voor de extrinsieke factoren kan je denken aan lichaamsbeweging, specifieke sport, vermoeidheid, operaties/blessures etc. Dit zijn wel factoren waar je invloed kan op hebben. Vaak wordt nog veel teruggevallen op het statisch stretchen en wordt krachttraining in de volksmond veelal beschouwd als iets nefast voor je flexibiliteit. "van gewichtheffen krijg je korte spieren". Echter, onderzoek wijst uit dat dit niet het geval is. Integendeel, we zien net positieve invloed op de mobiliteit. Hoe loopt het dan wel?

"van gewichtheffen krijg je korte spieren"

In krachttraining gaat het vaak om sterker worden en fysiologische veranderingen in je lichaam aan te brengen. Daarbij hoort dus ook flexibiliteit. Laten we dit illustreren met een populaire oefening uit de fitness: de bench press. Bij deze beweging wordt de focus gelegd op de borstspieren, voorste schouderspieren en achterzijde van de arm. Als je de beweging uitvoert waarbij je de bar tot op je borst laat komen dan kan je in vele gevallen duidelijk de rek op je borstspieren voelen zoals je dit ook zou hebben bij een gewone statische stretch. Dit kan je nog extra aandacht geven wanneer je rug wat hol trekt en in een soort van boogje op het bankje gaat liggen (zogenaamde “arch”). Waarom zou deze oefening dan beter zijn dan het gewone, statische stretchen?

Het gaat niet echt om wat “beter” is maar eerder wat je op langere termijn meer zal bijbrengen, namelijk; bij de bench press genereer je kracht en stretch je tegelijkertijd in 1 herhaling. Een nog effectievere variant hierop is bv een dumbell press. Doordatje 2 afzonderlijke gewichten hanteert kan je nog meer rek creëren. Je traint dus je spier en je stretcht tegelijk! En hoe meer rek je op je spier kan brengen (owv het extra gewicht) hoe efficiënter de krachtproductie en hoe beterde stimulus is om spiermassa bij te komen.

Deze redenering kan je toepassen op vele andere oefeningen in de fitness, zeker als je traint onder het principe dat je een goede rek toelaat in je spieren. Zo creëer je bij een seated leg curl een effectievere stretch op de hamstrings dan bij de lying leg curl, aangezien je bij deze laatste de hamstrings minder op lengte brengt. Een ander voorbeeld is de squat, zie onderstaande foto, die het meeste resultaat heeft voor de bilspieren wanneer je zo diep mogelijk gaat met een goede controle. Dit heeft dus ook zijn toepassing in revalidatie en in onze praktijk. In het begin van een klacht wordt er uiteraard niet met grote gewichten gewerkt maar zelfs met algemene, lichtere oefeningen en zelfmobilisaties is het mogelijk om een invloed te hebben op je flexibiliteit! Interindividueel zijn er uiteraard veel verschillen mogelijk en hoe flexibel je bent en hoeveel marge je hebt hangt af van persoon tot persoon. De conclusie is dat krachttraining zeker zijn plaats heeft verdiend als het aankomt op flexibiliteit.

‍

Geschreven door Elias.

Geraadpleegd artikel ter info:
Alizadeh, S., Daneshjoo, A., Zahiri, A. et al. Resistance Training Induces Improvements inRange of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med53, 707–722 (2023). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01804-x

Eerst wat achtergrond.

Het Leg extension-toestel is meerdere decennia een vaste waarde in de fitnesswereld. Tijdens die periode heeft het zowel successen als tegenslagen ervaren in zijn imago. Gelukkig is onze kennis over dit toestel de afgelopen jaren aanzienlijk geëvolueerd. Tegenwoordig is het een essentiële oefening in ons arsenaal die we gebruiken voor revalidatieprogramma's of krachttraining. Zoals met alles in het domein van gezondheid en fitness circuleren er nog tal van misvattingen.

Vroeger werd het afgeraden om "open keten" oefeningen zoals het Leg extension-toestel te gebruiken de eerste maanden postoperatief wegens het teveel stretch of krachten zou zetten op de voorste kruisband. Maar uit een systematische review uit 2018 bleek dat dit niet het geval was. Integendeel, bij wandelen zetten we tot 2 a 3x meer krachten op de de Voorste kruisband vergeleken met het leg extension toestel.

Bij wandelen zetten we tot 2 a 3x meer krachten op de de Voorste kruisband vergeleken met het leg extension toestel.

‍

Aan de andere kant van het spectrum zijn er "gesloten keten" oefeningen, zoals Squats en Lunges. Dit zijn oefeningen waarbij meerdere gewrichten betrokken zijn. Wij zijn fervente voorstanders van dit soort oefeningen en ze hebben meerdere voordelen, maar enig nadeel is dat patiënten kunnen compenseren voor het zwakkere of geopereerde lichaamsdeel. Dit doet men door andere spieren te gebruiken, zoals de bilspieren en/of de andere lichaamszijde. Open keten Isolatieoefeningen stellen je in staat om de volledige aandacht te richten op de zwakke spier, in dit geval de Quadriceps.

Andere voordelen van het toestel.

De Quadriceps spier bestaat uit vier koppen, waarbij het middelste deel, de Rectus Femoris-spier, vaak het minst aandacht krijgt bij Squats -en Lunge variaties. Dit komt omdat deze spier twee gewrichten overspant, namelijk de heup en de knie. Om de spier effectief te trainen en op lengte te brengen, is een combinatie van knie-buigen in de gestrekte positie van de heup nodig. Dit bereik je het beste met de leg extension. Tip; zorg ervoor dat de stoel zo plat mogelijk staat zodat je de extra rek op de voorkant van je bovenbeen voelt en ga zo diep mogelijk naar beneden in een gecontroleerde beweging. Laat het gewicht nooit vallen want het traag rekken van de spier is net het meest spier opbouwend.

Laat het gewicht nooit vallen want het traag rekken van de spier is net het meest spier opbouwend.

Je kunt variëren met verschillende factoren om de oefening af te stemmen op het individu. Bijvoorbeeld opstarten met een heel licht gewicht en langzaam opbouwen om zelfvertrouwen te stimuleren. Ook kan je de positie en hoeken van de bewegingsuitslag aanpassen indien er pijn is in bepaalde delen van de oefening. Met 1 been trainen in plaats van twee is ook mogelijk, zodat je niet helpt met het sterkere been.

Een verminderde kracht en volume in de quadriceps worden tevens geassocieerd met verschillende knieblessures zoals patellofemoraal pijnsyndroom, voorste kruisband scheuren, collaterale ligament scheuren etc.. Dus het trainen van de Quadriceps is een bekende preventieve maatregel om het blessure risico te verminderen.

Belangrijke punten:

• Open keten isolatie oefeningen zijn veilig om uit te voeren na een blessure zoals voorste kruisband reconstructie.

• De Leg Extension is een uitstekende manier om de Quadriceps spier te trainen en extra aandacht te geven aan de Rectus Femoris.

• Betere quadriceps kracht is geassocieerd met betere kniefunctie, succesvoller terugkeer naar competitie sport en verminderd risico op het ontwikkelen van slijtage van de knie

Take home/gym message:

Het gebruik van de leg extension is veilig en in onze opinie essentieel in het initiële stadium van postoperatieve revalidatie. Je kan nooit verkeerd doen met preventief je quadriceps sterker te maken, ongeacht wat je sport en doel is. Natuurlijk maakt deze oefening slechts een bescheiden deel uit van een uitgebalanceerd oefenprogramma, en zijn er tal van factoren die een training of revalidatie succesvol maken. Desondanks hoop ik dat deze informatie helpt om eventuele zorgen rondom dit handig toestel weg te nemen.

‍

Geschreven door Tim.

‍

Bronvermelding:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32867579/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20953760/

https://www.jospt.org/doi/full/10.2519/jospt.2014.4936

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29685058/

Krachttraining levert niet alleen positieve effecten op in termen van spiermassa en kracht, maar heeft ook aantoonbare voordelen voor de dikte en sterkte van zowel de kruisbanden in de knie als kraakbeen, dat dikker, robuuster en gezonder blijkt te zijn. Diverse studies tonen aan dat mensen die aan gewichtheffen doen, significant betere resultaten behalen op vlak van weefselsterkte in vergelijking met niet-sporters.  

‍

Het idee dat krachttraining schadelijk is voor jonge mensen, en bijvoorbeeld de groei zou kunnen belemmeren of vroegtijdige slijtage veroorzaakt, wordt weerlegd door deze bevindingen.

‍

Een opvallende conclusie uit de onderzoeken is dat dit gunstige effect omgekeerd leeftijdsgerelateerd is. Dit wilt zeggen dat wanneer individuen op jonge leeftijd beginnen met krachttraining, het effect groter blijkt te zijn. De aanvangsleeftijd in de studies valt ongeveer samen met het begin van de puberteit. Het idee dat krachttraining schadelijk is voor jonge mensen, en bijvoorbeeld de groei zou kunnen belemmeren of vroegtijdige slijtage veroorzaakt, wordt weerlegd door deze bevindingen. In feite blijkt krachttraining eerder een positieve invloed te hebben op de groei en het welzijn van weefsels. Dit geldt tevens voor alle sporten waarbij er krachten door het lichaam gaan. Natuurlijk is het van belang te benadrukken dat goede begeleiding cruciaal blijft.

‍

Kort samengevat, bij activiteiten met aanzienlijke krachtbelasting op het lichaam, vooral op jonge leeftijd, past het lichaam zich aan door alle weefsels te versterken. Een treffende vergelijking is het eelt op de handen van mensen die veel handenarbeid verrichten. Aan de andere kant is het spijtig genoeg waar dat onvoldoende beweging kan leiden tot verzwakking van de weefsels.

De boodschap is: Get moving!

‍

Geschreven door Tim.

‍

Bronvermelding:

Grzelak et al (2012) PMID: 22447073

Grzelak et al (2014) PMID 24648385