Veel mensen denken dat stretchen de enigste manier is om leniger te worden. Maar wat als krachttraining net zo effectief is? En misschien zelfs beter?

Een recente meta-analyse, waarin 55 studies zijn geanalyseerd, heeft uitgewezen dat krachttraining net zo goed werkt als lenigheidsoefeningen om de bewegingsvrijheid van je gewrichten te vergroten. En dat niet alleen – krachttraining biedt extra voordelen zoals meer spierkracht, minder risico op blessures (en tegenstelling tot louter stretchen) en een positief effect op je algemene gezondheid.

Laten we eens kijken naar wat dit betekent voor jouw training.

‍

Wat is een Meta-analyse en Waarom is het Betrouwbaar?

Een meta-analyse is een van de meest betrouwbare vormen van wetenschappelijk onderzoek. In plaats van één enkele studie te bekijken, worden alle beschikbare studies over een onderwerp verzameld en geanalyseerd. Dit zorgt ervoor dat de conclusie niet gebaseerd is op slechts één experiment (dat toevallig een vertekend beeld kan geven), maar op het totaalbeeld van tientallen onderzoeken.

In deze specifieke meta-analyse werden 55 studies samengevoegd, waarbij duizenden proefpersonen betrokken waren. Door alle resultaten samen te voegen en statistisch te analyseren, konden de onderzoekers een duidelijker antwoord geven op de vraag: werkt krachttraining net zo goed als rekken om leniger te worden?

Het antwoord: Ja! Krachttraining kan je lenigheid verbeteren, en met extra voordelen.

‍

Wat Zegt de Wetenschap: Krachttraining vs. Stretchen?

Deze meta-analyse bekeek hoe krachttraining en stretchen de bewegingsvrijheid (range of motion) beïnvloeden. Hier zijn de belangrijkste bevindingen:

• Krachttraining is even effectief als stretchen voor lenigheid. Je hoeft dus niet per se aparte stretchroutines te doen – krachttraining heeft hetzelfde effect

• Krachttraining met gewichten werkt beter dan met alleen lichaamsgewicht. Het extra gewicht helpt je om dieper in een beweging te gaan, wat je lenigheid vergroot

• Stretchen voor of na krachttraining heeft geen extra effect op lenigheid. Dit betekent dat je stretchen kunt doen als je het prettig vindt, maar het is niet noodzakelijk.

• Beginners boeken de meeste vooruitgang. Dit is logisch, omdat ongetrainde spieren en pezen sneller wennen aan nieuwe bewegingen. Mensen die al jarenlang trainen, zien minder grote verbeteringen in lenigheid.

‍

Waarom Werkt Krachttraining Zo Goed voor Lenigheid?

Misschien vraag je je af: Hoe kan krachttraining nou helpen om leniger te worden?

De reden is dat krachttraining je spieren en pezen belast over een volledige bewegingsuitslag. Dit is vergelijkbaar met dynamisch stretchen, maar dan met extra weerstand.

Denk bijvoorbeeld aan een diepe squat met een gewicht. Je brengt je heupen, knieën en enkels in een maximale buiging terwijl je spieren onder spanning staan. Dit helpt niet alleen om de spieren sterker te maken, maar ook om ze flexibeler te houden.

Daarnaast helpt krachttraining bij het verlagen van spierstijfheid en het verbeteren van de controle over je bewegingsuitslag, waardoor je soepeler beweegt in het dagelijks leven en tijdens sport.

‍

Moet Je Stretchen Laten Vallen?

Niet per se! Mobiliteitsoefeningen kunnen nog steeds nuttig zijn, afhankelijk van je doelen:

• Voor ontspanning. Sommige mensen vinden stretchen prettig na een training.

• Bij specifieke bewegingsbeperkingen. Heb je stramme heupen of een stijve rug? Dan kan stretchen helpen.

• Voor sporten die extreme lenigheid vragen. Denk aan turnen, ballet of vechtsporten.

• Als warming-up. Dynamisch stretchen kan een goede voorbereiding zijn op explosieve bewegingen.

Maar als je minder tijd hebt en toch leniger wilt worden, dan is krachttraining een efficiëntere keuze, omdat het meerdere voordelen tegelijk biedt.

‍

Praktische Tips: Hoe Combineer Je Kracht en Lenigheid?

Wil je de voordelen van krachttraining benutten om soepeler te worden? Hier zijn een paar praktische tips:

• Train met een volledige bewegingsuitslag (full range of motion). Maak diepe squats, lunges en overhead presses om je spieren maximaal te rekken en te versterken.

• Gebruik gewichten om dieper in een stretchpositie te komen. Denk aan oefeningen zoals Romanian deadlifts en split squats, waarbij de spieren onder spanning rekken.

• Doe gecontroleerde excentrische bewegingen. Dit betekent dat je langzaam de spier verlengt tijdens de beweging, wat de flexibiliteit vergroot. Bijvoorbeeld: bij een squat langzaam zakken.

• Combineer verschillende bewegingspatronen. Afwisseling helpt om soepel en sterk te blijven

‍

Conclusie: Krachttraining is een Slimme Keuze

Deze meta-analyse geeft een duidelijke conclusie: krachttraining is een even goede (of zelfs betere) manier om leniger te worden dan stretchen.

Wil je een efficiënte manier om sterker én soepeler te worden? Focus dan op krachttraining met gewichten en een volledige bewegingsuitslag. Stretchen kan een aanvulling zijn, maar is niet noodzakelijk als je al op een slimme manier traint.

Wat ga jij doen? Blijf je stretchen, of ga je krachttraining proberen om soepeler te worden?

‍

Geschreven door Tim op 17/01/25

‍

Bron:

Alizadeh et al. (2023). Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 53:707–722. DOI: 10.1007/s40279-022-01804-x

‍

Met het nieuwe jaar voor de deur en een frisse start in Concrete Gym onder het nieuwe leiderschap van Gil en Gwylim, is dit het ideale moment om je fitnessroutine naar een hoger niveau te tillen. Of je nu net begint of al ervaring hebt, het draait allemaal om het slim benutten van je tijd en energie. De volgende tips zijn specifiek gericht op het doel van spiermassa-opbouw. We spreken hier niet over conditietraining of gewichtsverlies,  maar puur over hoe je het meeste uit je krachttraining haalt. In dit artikel deel ik 7 praktische en effectieve tips om jouw fitnessdoelen in 2025 te bereiken en zelfs te overtreffen. Klaar om te starten? Hier komen ze!

‍

1. Consistentie: de Sleutel tot Succes

Het fundament van elke succesvolle fitnessroutine is consistentie. Geef jezelf de tijd om een programma echt te laten werken; resultaten komen niet van de ene op de andere dag. Als je zelf geen kennis hebt van hoe je een goed schema opstelt, vraag dan hulp aan een professional. Een schema op maat helpt je om gericht en effectief te trainen.

Houd het vooral realistisch. Het is beter om drie keer per week consequent te trainen met een haalbaar plan, dan te streven naar vijf keer per week en jezelf telkens teleur te stellen omdat je het niet redt. Onthoud: hoe goed je schema ook is, als je het niet kunt volhouden, heeft het geen waarde.

Consistentie is niet altijd makkelijk, maar door kleine successen te vieren – zoals het voltooien van je trainingsweek – houd je de motivatie hoog en blijf je op koers.

2. Houd Je Trainingsvolume bij

Een van de belangrijkste factoren voor vooruitgang in de fitness is het bijhouden van je trainingsvolume – oftewel het totale aantal sets, herhalingen en het gewicht dat je tilt. Tegenwoordig wordt volume steeds vaker gemeten in "harde werksets" per spiergroep per week, ook wel bekend als Fractional sets per spiergroep. Hoe je dit het best telt, vraag het gerust aan je coach. Dit is tevens een onderzoeksgebied waarin er actieve discussie is in de wetenschappelijke wereld. De volgende richtlijnen kunnen nog veranderen.

Met de kennis die we vandaag hebben, weten we dat de meeste mensen genoeg hebben aan 10-20 sets per spiergroep per week. Voor beginners (en gevorderden) geldt dat je dit volume geleidelijk moet opbouwen over de jaren. Ervaren krachtsporters of experts kunnen dit zelfs (geleidelijk aan) verhogen naar 30 sets per week, maar dit vereist een sterke basis en goede begeleiding.

Wil je je volume efficiënt verhogen zonder extra lange trainingssessies? Overweeg het gebruik van dropsets. Hiermee voeg je snel extra stimulans toe aan je spieren door een oefening uit te voeren tot uitputting, het gewicht te verlagen, en direct verder te gaan.

Een andere tijdbesparende techniek is het toepassen van supersets, waarbij je oefeningen voor tegengestelde spiergroepen (zoals biceps en triceps of borst en rug) achter elkaar uitvoert zonder rust. Dit bespaart niet alleen tijd, maar verhoogt ook de trainingsintensiteit zonder dat de kwaliteit van je training hieronder lijdt.

Het is verstandig om regelmatig een coach in te schakelen om je trainingsvolume, progressie en techniek te evalueren. Op die manier blijf je verantwoord trainen en haal je het maximale uit je tijd in de gym. Indien je dit in detail wilt zien:

‍

3. Train Hard Genoeg voor Resultaten

Om vooruitgang te boeken, moet je ervoor zorgen dat je echt hard genoeg traint. Dit betekent dat je tijdens je sets dichtbij spieruitputting komt. Veel mensen blijven te ver van hun maximale inspanning vandaan, waardoor ze het volledige potentieel van hun training niet benutten.

Een goede vuistregel is om je sets te beëindigen met 1 tot 3herhalingen "in de tank." Dit staat bekend als het trainen met een Reps In Reserve (RIR)-benadering. Het helpt je om je spieren voldoende te belasten zonder overbelasting te riskeren.

Hoewel je techniek belangrijk blijft, kan het geen kwaad om tijdens de laatste set van een oefening eens tot maximaal spierfalen te gaan. Dit helpt je te begrijpen waar je grens ligt en maakt het makkelijker om je herhalingen in de volgende sets accurater in te schatten. Veel mensen trainen vaak veel verder van spierfalen dan nodig, waardoor ze niet het volledige potentieel van de oefening benutten.

Recent onderzoek heeft aangetoond dat het niet per se een probleem is als je de laatste herhaling met iets minder perfecte techniek uitvoert, zolang je controle blijft houden. Dit verhoogt het risico op blessures niet en heeft geen negatieve invloed op spiermassa-opbouw.

Daarnaast is het belangrijk om mentaal gefocust te blijven.Train niet op automatische piloot, maar concentreer je op de kwaliteit van elkeherhaling. Het is de intensiteit die echt het verschil maakt. Zie onderstaande video voor meer info:

4. Progressive Overload: Altijd Vooruitgang Boeken

Progressive overload is een van de belangrijkste principes voor spiergroei en krachtontwikkeling. Het houdt in dat je langzaam de intensiteit van je trainingen verhoogt door je gewichten, herhalingen of sets te verhogen. Dit zorgt ervoor dat je spieren constant nieuwe prikkels krijgen, wat leidt tot groei en verbetering.

Er zijn veel manieren om progressie te boeken, maar één methode die ik persoonlijk erg waardeer, is de double progression methode. Hierbij focus je eerst op het opbouwen van het aantal herhalingen voor een specifieke oefening – bijvoorbeeld van 10 naar 15 herhalingen. Zodra je dat bereikt, voeg je gewicht toe en begin je weer met het aantal herhalingen lager, om vervolgens opnieuw te werken aan het verhogen van de herhalingen. Deze methode zorgt voor een gestructureerde manier om spiermassa te ontwikkelen, terwijl je progressie meetbaar blijft.

Het tracken van je progressie is essentieel om dit effectief te doen. Houd bij welke gewichten, herhalingen en sets je doet, zodat je kunt zien waar je kunt verbeteren. Of je nu een app gebruikt, een notitieboekje of een spreadsheet, het maakt niet uit – consistentie in het bijhouden van je gegevens is de sleutel.

Door dit over tijd op te bouwen, kun je gericht werken aan vooruitgang. Je hoeft niet elke week enorme sprongen te maken, maar zelfs kleine aanpassingen zorgen voor blijvende vooruitgang. Het idee is om jezelf voortdurend uit te dagen, zonder te snel te veel te willen doen.

Een andere manier om progressie te boeken zonder direct je gewichten te verhogen, is door de kwaliteit van je techniek te verbeteren: bv. door het toevoegen van extra spanning door extra stretch in de beweging toe te voegen.

Progressive overload is geen sprint, maar een marathon – blijf het proces volgen, en je zult de vruchten plukken.

5. Exercise Selection: Kies Slim voor Spiergroei

De juiste oefeningen kiezen is van belang, maar alleen wanneer de basisprincipes, zoals consistentie en progressive overload, op orde zijn. Je kunt de beste oefening ter wereld doen, maar als je niet consistent traint en het juiste volume opbouwt, zal het weinig effect hebben. De focus moet altijd liggen op de fundamentele trainingsprincipes voordat je je zorgen maakt over de specifieke oefeningen.

Als de bovenstaande tips op hun plaats zijn, kunnen we verder kijken naar welke oefeningen het meest effectief zijn voor spiergroei. Dit onderwerp is echter nog steeds volop in onderzoek, en er is veel debat. Wat recentelijk is ontdekt, is dat de stretch en de kracht in het deel van de beweging waarin de spier het meeste onder rek staat, cruciaal is voorspiergroei.

De belangrijkste aandachtspunten voor het kiezen van de beste oefeningen zijn:

1. Kracht in de stretchfase: Zorg ervoor dat je een toestel of oefening kiest waarbij de weerstand in het bewegingsverloop het meest is in het gedeelte waarin de spier het meest onder rek staat. Dit is vaak de fase waarin de spier het meest gestimuleerd wordt voor groei. Niet alle toestellen hebben een goede weerstands-lengte curve. Bijvoorbeeld, een seated leg curl wordt tegenwoordig als effectiever beschouwd dan een lying leg curl, omdat bij de eerste meer rek op de hamstrings wordt uitgeoefend. Het is belangrijk om oefeningen te kiezen waarbij je de spier goed onder spanning kunt houden in de stretchfase van de beweging.
2. Tijdbesparing: Kies oefeningen die tijdsefficiënt zijn, zowel in de uitvoering als in het opzetten en afbreken van de oefening. Dit maakt je training niet alleen     effectiever, maar ook efficiënter.
3. Toestellen versus vrije gewichten: Tegenwoordig weten we dat zowel toestellen als vrije gewichten ongeveer even effectief kunnen zijn voor spiergroei. De     keuze tussen beide hangt vaak af van voorkeur en de specifieke oefening, maar beide opties hebben hun voor -en nadelen.

Dit advies geldt uiteraard alleen in de context van spiermassa-opbouw. Voor andere doelen, zoals powerlifting, speelt de keuze van oefeningen een minder grote rol aangezien ze andere doelen hebben.

Tegenwoordig zijn er veel video's online waarin content creators oefeningen evalueren en hun effectiviteit voor spiergroei bespreken. Youtube kanalen waaruit ik zelf veel informatie en inspiratie uithaal zijn onderstaande. Dit soort bronnen kunnen je helpen inzicht te krijgen in de beste oefeningen voor jouw doel. In willekeurige volgorde:

• https://www.youtube.com/@biolayne1
• https://www.youtube.com/@WolfCoaching
• https://www.youtube.com/@JeffNippard
• https://www.youtube.com/@RenaissancePeriodization
• https://www.youtube.com/@menno.henselmans

‍

6. Rust, Herstel en Voeding: De Basis voor Spiergroei

Rust is cruciaal voor spiergroei. Zonder voldoende herstel kan je lichaam de prikkels die je tijdens je trainingen hebt gegeven niet omzetten in daadwerkelijke spiergroei. Veel mensen focussen zich alleen op hun training, maar vergeten dat rust minstens zo belangrijk is. Je spieren groeien niet tijdens de training zelf, maar tijdens de periodes van herstel.

Een veelgemaakte fout is tijd verspillen aan nutteloze hersteltechnieken, zoals overdreven stretching, ijsbaden nemen of dure supplementen, terwijl de basis – voldoende slaap – vaak over het hoofd wordt gezien. Slaap is de meest effectieve hersteltool die we hebben. Probeer iedere nacht 7-9 uur slaap te krijgen. Dit is de tijd waarin je lichaam zich herstelt, spierweefsel opbouwt en hormonen zich herbalanceren.

Daarnaast is voeding de brandstof die je spieren nodig hebben om zich te herstellen en te groeien. Het tracken van je voeding kan erg waardevol zijn, vooral het bijhouden van je eiwitinname. Eiwitten zijn de bouwstenen van spierweefsel, en het is belangrijk om dagelijks voldoende binnen te krijgen. Een goede vuistregel is om ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren, afhankelijk van je trainingsintensiteiten doelen. Meer mag en schaad de gezondheid niet. Contacteer jouw coach voor meer informatie volgens jouw individuele doelen.

Door slaap, herstel en voeding goed te combineren, creëer je de ideale omstandigheden voor spiergroei. Zorg ervoor dat je deze factoren niet over het hoofd ziet, want zonder de juiste rust en brandstof, zullen de inspanningen in de gym minder effectief zijn.

7. Supplementen: Het Kleinste Puzzelstukje

Supplementen zijn vaak het minst belangrijke onderdeel van je trainingsroutine. Je lichaam zal niet groeien alleen door het nemen van supplementen als je de andere basisprincipes – zoals training, voeding en rust – niet goed toepast. Hoewel supplementen een klein effect kunnen hebben, is het belangrijk te begrijpen dat ze slechts een aanvulling zijn en geen vervanging voor een gebalanceerde en gezonde eetgewoonten.

Er zijn slechts een paar supplementen die daadwerkelijk invloed kunnen hebben op je progressie. Hier zijn de belangrijkste:

• Whey eiwit: eiwit is een van de meest populaire en effectieve supplementen voor spiergroei. Het is snel verteerbaar en bevat alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen. Je kunt eiwit halen uit veel voeding zoals eieren, kip, vis, en andere dierlijke of plantaardige eiwitbronnen. Whey supplementen zijn handig als je niet genoeg eiwitten via je dieet binnenkrijgt.

• Creatine Monohydraat: Creatine is een van de meest onderzochte en effectieve supplementen voor kracht- en spieropbouw. Het helpt de energiereserves in je spieren aan te vullen, wat vooral van pas komt bij intensieve krachttraining. Creatine komt van nature voor in vlees en vis. Het gebruik van een supplement is vaak handiger om de benodigde hoeveelheden te halen, vooral als je een plantaardig dieet volgt.‍

• Omega-3: Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor je basis gezondheid. Omega-3 is te vinden in vette vis zoals zalm, makreel en sardines, evenals in lijnzaad en chiazaad voor een plantaardige bron.‍‍

• ‍Vitamine D (vooral in de winter): Vitamine D speelt een belangrijke rol in spierfunctie en algehele gezondheid. Tijdens de wintermaanden kan het moeilijk zijn om voldoende vitamine D uit zonlicht te halen, wat het gebruik van een supplement nuttig maakt. Vitamine D komt voor in vette vis, eieren, en verrijkte producten zoals melk en ontbijtgranen.

• Cafeïne: Hoewel cafeïne tijdelijk kan helpen om de energie een boost te geven en de training intenser te maken. Maar het kan ook de slaapkwaliteit verstoren, wat essentieel is voor herstel. Probeer je cafeïne-inname te beperken, vooral in de middag en avond, om een goede nachtrust te bevorderen. Een rustige slaap ondersteunt het genezingsproces van je lichaam.

Hoewel supplementen nuttig kunnen zijn, zijn ze slechts een kleine schakel in het grotere geheel. Focus je in de eerste plaats op de voorgaande fundamenten, en gebruik supplementen alleen als aanvulling op een goed doordacht plan.

‍

Onthoud dat spieropbouw een reis is, geen race. Geniet van elke stap, elke oefening en elke vooruitgang die je boekt. En als het ooit te veel lijkt, aarzel dan niet om hulp te vragen – je hoeft het niet alleen te doen!

Geschreven door Tim op 03/01/25

Bronnen:

Helms, E. (2018). The muscle & strengthpyramid: training.

Pelland,J., Remmert,J. ,Robinson,Z. ,Hinson,S. ,Zourdos,M.(2024).The Resistance Training Dose-Response: Meta Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRχiv. All authors have read and approved this version of the manuscript. This article was last modified in September 2024.

Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL,Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on SkeletalMuscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023Mar;53(3):649-665. doi: 10.1007/s40279-022-01784-y. Epub 2022 Nov 5. PMID:36334240; PMCID: PMC9935748.

‍

Inleiding

Een discus hernia kan pijnlijke en beperkende symptomen veroorzaken, maar er is goed nieuws: herstel is vaak mogelijk, en in de meeste gevallen zelfs zonder chirurgische ingreep. Dit artikel onderzoekt de oorzaken en herstelmechanismen van hernia’s en belicht hoe beweging, aanpassingen in levensstijl, en een positieve kijk op herstel het verschil kunnen maken.

1. Hoofdoorzaken van een Discus Hernia

De vroeger gangbare opvatting dat slijtage van de tussenwervelschijf vooral het gevolg is van veroudering en slijtage door mechanische belasting en letsel, wordt door de huidige wetenschap niet helemaal ondersteund. In plaats daarvan blijkt degeneratie (slijtage) grotendeels genetisch bepaald te zijn. Alhoewel omgevingsfactoren ook een rol spelen, komt dit niet hoofdzakelijk door dagelijkse fysieke belasting (zoals zwaar versus licht werk), zoals eerder werd gedacht.

Een belangrijke studie op tweelingen; The Twin Spine Study, wees uit dat genetica een belangrijke rol speelt in het risico op hernia’s en wervelkolomdegeneratie (Battié et al., 2009). Erfelijke verschillen in wervelstructuur en degeneratieve processen kunnen de kans op een hernia vergroten, ongeacht de mate van fysieke belasting.

Het ontstaan van een discus hernia is, zoals bij veel musculoskeletale aandoeningen, vaak complex en multifactorieel. Hoewel genetica een grotere rol speelt dan eerder gedacht, blijven factoren zoals levensstijl en werk ook van groot belang. Onderzoek toont aan dat weinig fysieke activiteit, zoals langdurig zitten, kan leiden tot vroegtijdige slijtage van de thoracale en lumbale wervelkolom door een tekort aan fysieke activiteit die leidt tot slechtere weefselkwaliteit (Maurer et al., 2020). Aan de andere kant van het spectrum kan ook te zware, vooral repetitieve fysieke belasting op het werk, zoals veelvuldig tillen, bijdragen aan de degeneratie van de tussenwervelschijven (Videman et al., 2007).

‍

2. Het Aanpassingsvermogen van de wervelkolom

Het goede nieuws is dat alle structuren in de rug, waaronder de tussenwervelschijven, zich kunnen aanpassen en positief reageren op fysieke belasting. Studies tonen aan dat regelmatige belasting de structuur en werking van de schijven kan ondersteunen en zelfs verbeteren (Belavy et al., 2020). Beweging en sporten kunnen de gezondheid en kracht van de tussenwervelschijf bevorderen.

De tussenwervelschijf past zich aan afhankelijk van de mate van mechanische belasting die het ondergaat. Dit betekent dat ze sterker kunnen worden door frequente belasting, wat bijdraagt aan hun algehele welzijn (Ruffilli et al., 2023). Daarentegen kunnen ze verzwakken door een gebrek aan belasting en een ongezonde levensstijl. De juiste dosering van beweging is hierbij van belang.

Zijn sporten waarbij kracht wordt gezet in een gebogen rugpositie wel gezond?

Sporten waarin er meermaals bewogen wordt en krachten worden uitgeoefend op een gebogen wervelkolom, zoals wielrennen, roeien, gymnastiek of gewichtheffen, wordt vaak als schadelijk voor de tussenwervelschijf beschouwd, maar onderzoek toont aan dat dit waarschijnlijk geen kwaad kan. Volgens een studie van Saraceni et al. (2020) is er geen bewijs dat rugflexie tijdens fysieke activiteiten, zoals tillen of sporten, een significant risico vormt voor rugklachten. Integendeel, gecontroleerde bewegingen met een lichte buiging van de rug kunnen de tussenwervelschijf zelfs ten goede komen, omdat deze structuur zich aanpast aan de belasting die hij ondervindt.

De tussenwervelschijf is een veerkrachtige structuur die reageert op mechanische belasting, en regelmatige, gecontroleerde bewegingen kunnen de gezondheid van de schijf ondersteunen. Zolang bewegingen goed uitgevoerd worden, is het buigen van de rug geen probleem en kan het zelfs bijdragen aan een sterkere en gezondere schijf. Het gaat niet zozeer om de flexie zelf, maar om het belang van beweging. Actief blijven is beter voor de wervelkolom dan inactief zijn, ongeacht of er sprake is van flexie. Sporten met een gebogen rug kan dus juist helpen om de wervelkolom gezond te houden. Natuurlijk is een hele dag zwaar tillen op het werk iets heel anders dan een uurtje sporten.

‍

3. Hernia's Kunnen Spontaan Genezen

Veel mensen denken dat een hernia altijd een operatie vereist, maar gelukkig is dat niet altijd het geval. Er wordt vaak gedacht dat een hernia niet uit zichzelf kan genezen, maar niets is minder waar. Een systematische review toont aan dat hernia's vaak spontaan kunnen genezen zonder chirurgische ingreep (Chiu et al., 2015). Het lichaam kan de hernia spontaan resorberen, waardoor de uitpuiling vermindert en de symptomen afnemen. Interessant genoeg blijkt uit het onderzoek dat grotere hernia's zelfs beter de neiging hebben om spontaan te genezen. Dit benadrukt dat het lichaam in veel gevallen in staat is om zelf het herstelproces te ondersteunen, zonder dat ingrijpen van buitenaf nodig is. Bekijk onderstaande foto, waarop het spontane herstel van een hernia zichtbaar is op een MRI-scan met een verschil van 24 maanden.

Resorptie van herniaweefsel betekent dat ons immuunsysteem het uitpuilende discusmateriaal herkent en opruimt. Hierbij breken ontstekingscellen het weefsel af, waardoor het geleidelijk verdwijnt. Spontane Resorptie van een hernia kan optreden en soms volledig genezen na conservatieve behandeling (=zonder operatie). De kans op spontane genezing is het grootst bij een losse discus: Sequestratie (96%) en uitpuilende discus: Extrusie (70%), en lager bij een uitstekende discus: Protrusie(41%) of licht uitstulpende discus: Bulging (13%). Volledige genezing komt dus vaker voor bij ernstigere uitpuilingen. Onderstaande afbeelding toont de verschillende types van discus hernia's, van licht tot zwaar.

Chirurgische ingrepen zijn slechts in de zeldzaamste gevallen nodig, en dit komt meestal alleen voor wanneer er ernstige symptomen zijn, zoals verlammingstekenen of verlies van controle over de blaas of darmen. Deze ernstige complicaties komen echter voor in minder dan 1% van de gevallen van een hernia. Dit benadrukt nogmaals het belang van geduld en vertrouwen in het natuurlijke genezingsproces. In de meeste gevallen kunnen hernia's zich verbeteren door het lichaam zelf, met de juiste zorg, rust en beweging.

4. Wat te Doen bij een Discus Hernia

Als je geconfronteerd wordt met een hernia, zijn er enkele basisprincipes die kunnen helpen bij het herstel:

• Weet dat het kan genezen: De wetenschap toontaan dat hernia’s vaak spontaan verbeteren. Hier zijn er geen extra middelen voor nodig zoals medicatie of infiltraties.

• Blijf in beweging: Kies activiteiten die je leuk vindt en die je kunt doen zonder hevige pijn. Regelmatige beweging ondersteunt het herstelproces. Laat je hierin begeleiden door jouw kinesist.

• Heb geduld: Spontane genezing kan tijd kosten, dus wees geduldig en geef je lichaam de kans om te herstellen.

5. De Multifactoriële Oorzaken van Rugpijn en Het Belang van Algemene Gezondheid

Zoals hierboven al en in eerdere blogposts hebben besproken, zijn naast genetica ook andere leefstijlfactoren van invloed op de gezondheid van je rug. Het belang van fysieke activiteit hebben we al toegelicht. Een ander mooi voorbeeld is het effect van roken. Dit is een gekend risicofactor voor de degeneratie van de tussenwervelschijven. Onderzoek wijst uit dat roken niet alleen de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de schijven belemmert, maar ook de degeneratie versnelt (Jackson et al., 2015). Een gezonde leefstijl kan de kans op rugklachten verkleinen en het herstel bij hernia’s bevorderen.

Conclusie

Discushernia’s kunnen een serieuze bron van pijn en beperkingen zijn, maar herstel is vaak mogelijk – zelfs zonder operatie. De tussenwervelschijven zijn adaptieve structuren die positief reageren op fysieke belasting. Door in beweging te blijven, geduldig te zijn en gezonde levensstijlkeuzes te maken, kun je niet alleen het herstel ondersteunen, maar ook de kans op herval verminderen. Gezonde veranderingen in je levensstijl, zoals regelmatige lichaamsbeweging en het vermijden van risicofactoren zoals roken, spelen een cruciale rol in het bevorderen van herstel en het behoud van een gezonde rug. Dit positieve perspectief op hernia’s biedt hoop en laat zien dat herstel binnen handbereik is.

Geschreven door Tim

25/11/24

Bronnen:

BattiéMC, Videman T, Kaprio J, Gibbons LE, Gill K, Manninen H, Saarela J, Peltonen L.The Twin Spine Study: contributions to a changing view of disc degeneration.Spine J. 2009 Jan-Feb;9(1):47-59. doi: 10.1016/j.spinee.2008.11.011. PMID:19111259.

MaurerE, Klinger C, Lorbeer R, Rathmann W, Peters A, Schlett CL, Nikolaou K, BambergF, Notohamiprodjo M, Walter SS. Long-term effect of physical inactivity onthoracic and lumbar disc degeneration-an MRI-based analysis of 385 individualsfrom the general population. Spine J. 2020 Sep;20(9):1386-1396. doi:10.1016/j.spinee.2020.04.016. Epub 2020 Apr 30. PMID: 32360761.

VidemanT, Levälahti E, Battié MC. The effects of anthropometrics, lifting strength,and physical activities in disc degeneration. Spine (Phila Pa 1976). 2007 Jun1;32(13):1406-13. doi: 10.1097/BRS.0b013e31806011fa. PMID: 17545908.

Belavy,D.L.; Brisby, H.; Douglas, B.; Hebelka, H.; Quittner, M.J.; Owen, P.J.;Rantalainen, T.; Trudel, G.; Lagerstrand, K.M. Characterization ofIntervertebral Disc Changes in Asymptomatic Individuals with Distinct PhysicalActivity Histories Using Three Different Quantitative MRI Techniques. J. Clin.Med. 2020, 9, 1841.

RuffilliA, Viroli G, Neri S, Traversari M, Barile F, Manzetti M, Assirelli E, Ialuna M,Vita F, Faldini C. Mechanobiology of the Human Intervertebral Disc: SystematicReview of the Literature and Future Perspectives. Int J Mol Sci. 2023 Feb1;24(3):2728. doi: 10.3390/ijms24032728. PMID: 36769050; PMCID: PMC9917554.

Steele J, Bruce-Low S, Smith D, Osborne N,Thorkeldsen A. Can specific loading through exercise impart healing orregeneration of the intervertebral disc? Spine J. 2015 Oct 1;15(10):2117-21.doi: 10.1016/j.spinee.2014.08.446. PMID: 26409630.

Saraceni N, Kent P, Ng L, Campbell A, StrakerL, O'Sullivan P. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between LumbarSpine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review WithMeta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2020 Mar;50(3):121-130. doi:10.2519/jospt.2020.9218. Epub 2019 Nov 28. PMID: 31775556.

Chiu CC, Chuang TY, Chang KH, Wu CH, Lin PW,Hsu WY. The probability of spontaneous regression of lumbar herniated disc: asystematic review. Clin Rehabil. 2015 Feb;29(2):184-95. doi:10.1177/0269215514540919. Epub 2014 Jul 9. PMID: 25009200.

Jackson AR, Dhawale AA, Brown MD. AssociationBetween Intervertebral Disc Degeneration and Cigarette Smoking: Clinical andExperimental Findings. JBJS Rev. 2015 Mar 10;3(3):e2. doi:10.2106/JBJS.RVW.N.00057. PMID: 27490888.

Bronnen afbeeldingen:

Cribb GL, Jaffray DC, Cassar-Pullicino VN.Observations on the natural history of massive lumbar disc herniation. J BoneJoint Surg Br. 2007 Jun;89(6):782-4. doi: 10.1302/0301-620X.89B6.18712. PMID:17613504.

By Laboratoires Servier - Smart Servierwebsite: Images related to Disc herniation, Skeleton and bones and Bones --Download in Powerpoint format.Flickr: Images related to Disc herniation,Skeleton and bones and Bones (in French)., CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=82641093

‍

Introductie

Er zijn verschillende factoren die invloed hebben op onze algemene gezondheid, en ook op het herstel van blessures en pijn. Deze factoren bespreken we vaak tijdens het intakegesprek om een goed beeld te krijgen van de situatie van de patiënt. We vatten deze samen onder het acroniem SNAPSS: Smoking (roken), Nutrition (voeding), Alcohol, Physical Activity (beweging), Stress en Sleep (slaap). In dit artikel wil ik me richten op het onderdeel voeding, en specifiek het effect van overgewicht op ons lichaam.

Hoewel het niet de rol van een kinesist is om als diëtist op te treden, is het wél belangrijk dat we onze patiënten informeren dat overgewicht het herstel, ontstaan of aanhouden van blessures en pijn kan beïnvloeden.

Calorieën, metabolisme en het belang van balans

Ons lichaam heeft energie nodig om te functioneren. Deze energie, uitgedrukt in calorieën, wordt gebruikt voor allerlei essentiële processen. Denk aan je hart dat bloed rondpompt, je hersenen die je lichaam reguleren, en je spijsverteringssysteem dat voedsel verwerkt. Ook je immuunsysteem gebruikt energie om je te beschermen tegen infecties.

Er bestaan veel misverstanden over hoe ons lichaam energie gebruikt, vooral als het gaat om het "metabolisme". Het grootste deel van de energie die we dagelijks verbruiken, gaat naar het in stand houden van basale lichaamsfuncties, zelfs als we een hele dag stilzitten. Dit heet het rustmetabolisme. Naast dit basisverbruik, verbruiken we ook energie door dagelijkse bewegingen zoals wandelen naar de bushalte, naar de wc gaan, de trap opgaan etc. Sport draagt ook bij, maar in vergelijking met het totale energieverbruik is dit vaak maar een klein deel. Zie onderstaande afbeelding.

Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft, sla je de overtollige energie op als vet. Eén kilogram vet bevat ongeveer 7000 kcal aan energie. Om af te vallen, moet je meer energie verbruiken dan je binnenkrijgt, zodat je lichaam de opgeslagen vetreserves gaat aanspreken. Dit kan op twee manieren: door meer te bewegen en/of door minder te eten. Helaas blijkt dat sporten alleen vaak niet genoeg is om significant gewicht te verliezen. Een caloriebeperking door aangepaste voeding is effectiever voor vetverlies.

Het proces van afvallen is echter niet simpel. Ons lichaam is zo geëvolueerd dat het energieverlies probeert te voorkomen, omdat dit in de natuur ons overlevingskansen vergrootte. De meest effectieve aanpak is een combinatie van voldoende algemene beweging (stappen halen), krachttraining en een aangepast dieet. Krachttraining helpt niet alleen bij het verliezen van vet, maar is ook essentieel voor het opbouwen van spiermassa, wat weer belangrijk is voor onze algehele gezondheid en vitaliteit.

Het effect van te veel energie op ons immuunsysteem

We leven in een samenleving waarin voeding altijd beschikbaar is en bewegen vaak optioneel. Maar wat doet dit met ons lichaam? Zoals eerder beschreven, slaat ons lichaam overtollige energie op in vet. Een deel van die energie wordt echter ook gebruikt door andere systemen, zoals ons immuunsysteem, en dat kan problemen opleveren.

Ons immuunsysteem reageert op infecties en letsels door ontstekingen te veroorzaken. Dit is een belangrijke en natuurlijke reactie, maar het moet wel gecontroleerd en kortdurend zijn. Chronische ontsteking kan namelijk schade veroorzaken en is een belangrijke factor bij veel ernstige ziekten, zoals hart- en vaatziekten en zelfs kanker. Ook bij chronische pijnklachten, zoals langdurige rugpijn, speelt ontsteking vaak een rol.

Wanneer je lichaam te veel energie binnenkrijgt, kan het immuunsysteem overactief worden en meer ontstekingen veroorzaken dan nodig is. Dit vergroot het risico op chronische ontstekingen en de daarbij horende gezondheidsproblemen.

Daarnaast heeft overmatige calorie-inname een negatief effect op ons hormonale systeem. Zo kan er bijvoorbeeld een verhoogde productie van het stresshormoon cortisol optreden, wat ons lichaam continu in een 'fight or flight'-stand zet. Dit mechanisme is nuttig in noodsituaties, maar niet als het constant actief is. Het leidt tot een slechtere regulatie van stress en kan bijdragen aan zowel fysieke als mentale gezondheidsproblemen.

In een notendop

Ons lichaam is geëvolueerd om regelmatig te bewegen en een balans te vinden tussen energie-inname en -verbruik. Als we te weinig bewegen, gaat die overtollige energie naar systemen die het niet nodig hebben, zoals het immuunsysteem, wat op de lange termijn gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Hoewel sporten geen wondermiddel is voor gewichtsverlies, is het cruciaal voor een gezond lichaam. Beweging helpt ons om interne systemen in balans te houden en voorkomt dat overtollige energie schadelijke processen in gang zet.

Gewichtsverlies vermindert chronische ontstekingen, verlaagt stress en verbetert de algemene gezondheid. Het kan zelfs een positief effect hebben op je mentale welzijn, en zorgt ervoor dat je langer en gezonder leeft.

Vind je dit interessant? Bekijk dan zeker de onderstaande video, die al deze informatie op een duidelijke manier uitlegt en tevens de inspiratiebron voor deze blogpost was.

https://www.youtube.com/watch?v=vSSkDos2hzo&t=13s

‍

Geschreven door Tim Willems

27/09/24

‍

Bronnen

video van kurzgezagt: https://www.youtube.com/watch?v=vSSkDos2hzo&t=13s

afbeelding: https://pescience.com/blogs/articles/what-is-neat-non-exercise-activity-thermogenesis-explained

Osilla EV, Safadi AO, Sharma S. Calories. [Updated 2022 Sep 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/

Kumar Patel A, Rajput SPS. Thermodynamic life cycle assessment of humans with considering food habits and energy intake. Saudi J Biol Sci. 2021 Jan;28(1):531-540. doi: 10.1016/j.sjbs.2020.10.038. Epub 2020 Oct 28. PMID: 33424336; PMCID: PMC7785455.

Soliman AM, Barreda DR. Acute Inflammation in Tissue Healing. International Journal of Molecular Sciences. 2023; 24(1):641. https://doi.org/10.3390/ijms24010641

Pahwa R, Goyal A, Jialal I. Chronic Inflammation. [Updated 2023 Aug 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/

Thau L, Gandhi J, Sharma S. Physiology, Cortisol. [Updated 2023 Aug 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/

Furman, D., Campisi, J., Verdin, E. et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med 25, 1822–1832 (2019). https://doi.org/10.1038/s41591-019-0675-0

Pontzer H. Energy Constraint as a Novel Mechanism Linking Exercise and Health. Physiology (Bethesda). 2018 Nov 1;33(6):384-393. doi: 10.1152/physiol.00027.2018. PMID: 30303776.

Ranabir S, Reetu K. Stress and hormones. Indian J Endocrinol Metab. 2011 Jan;15(1):18-22. doi: 10.4103/2230-8210.77573. PMID: 21584161; PMCID: PMC3079864.

Mariotti A. The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain-body communication. Future Sci OA. 2015 Nov 1;1(3):FSO23. doi: 10.4155/fso.15.21. PMID: 28031896; PMCID: PMC5137920.

‍

Hallo allemaal, mijn naam is Elias Vandendriessche. Inmiddels werk ik al zes jaar bij Tim Willems Kinesitherapie, waar we dagelijks mensen helpen met hun fysieke klachten. Toch heb ik, ironisch genoeg, zelf jarenlang geworsteld met terugkerende rugpijn. Het was een probleem dat niet alleen mijn dagelijks leven beïnvloedde, maar ook mijn werk als kinesist bemoeilijkte. Vandaag kan ik echter met trots zeggen dat mijn pijn volledig verdwenen is.

Ik vond het waardevol om mijn verhaal met jullie te delen, niet alleen om mijn persoonlijke ervaring te schetsen, maar ook om een licht te werpen op hoe we professioneel met dit soort klachten omgaan. Hopelijk kan mijn ervaring jou helpen, of je nu zelf met rugpijn kampt of iemand kent die dat doet.

Mijn Verhaal over Rugpijn: Van Chronische Last naar Volledige Opluchting

Toen ik in 2013 begon met de opleiding kinesitherapie, richtte ik me vooral op studeren. Hierdoor verviel ik in een patroon waarbij sporten een uitzondering werd en ik weinig beweging had. Nochtans had ik daarvoor 13 jaar op een behoorlijk niveau gebasketbald met een minimaal aantal blessures (behalve de gebruikelijke enkelverzwikkingen, etc.). In 2015 herinner ik me dat ik voor de televisie zat in halve kleermakerszit toen ik een zeurende pijn voelde in mijn linker bil.

Dit bleef enkele weken aanhouden en werd niet beter. Toen ik nog onwetend was, ging ik naar de revalidatiearts, die sprak van een mogelijke hernia. Vervolgens volgde ik enkele sessies kinesitherapie met de focus op manuele therapie. Dit verbeterde echter niet, en ik werd doorverwezen voor een MRI-scan. Deze bevestigde wat de arts al vermoedde: een hernia op L5-S1 met lichte druk op de uittredende zenuwwortel. Op dat moment verklaarde dit voor mij perfect mijn klachten. Wat daarop volgde, waren ettelijke maanden waarin het voor mij moeilijk was om lang recht te staan, lange afstanden te wandelen, lang neer te zitten, etc. Ik voelde constant een zeurende pijn in de bil. Destijds zat ik nog volop in mijn studies en zocht ik zelf naar een manier om weer fysiek actief te worden. Ik besloot (onervaren) met fitness te beginnen. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, werd er in mijn opleiding kinesitherapie nauwelijks nadruk gelegd op fitness/krachttraining. Hoe dit tegenwoordig is, weet ik persoonlijk niet. Hoe dan ook, ik begon te trainen, en in de daaropvolgende maanden werd de klacht minder nadrukkelijk. Na een periode van ongeveer twee jaar was ik verlost van mijn klachten.

‍

Fast forward naar 2022-2023:

In deze periode had ik sporadisch last van mijn onderrug. Vooral ’s morgens en bij specifieke taken zoals lang autorijden, lang rechtstaan en lang zitten. Het was een stijfheid die zich in intensere momenten kon uiten in een doordringende band in de onderrug. Ondertussen trainde ik verder, met veel meer opgedane kennis in de jaren dat ik werkte in de fitness. Ik paste oefeningen aan, bouwde op, en werkte rond de klacht. Er waren periodes (lees: weken) van vrijwel geen last, en dan weer periodes met meer last. Tot dat ik in september 2023 weer begon met basketbal op een lager niveau. Tijdens de eerste wedstrijd landde ik wat onverwacht en onvoorbereid na een sprong (wat wel vaker gebeurt) en voelde ik een steek in mijn onderrug. De typische vorm van lage rugpijn die veel mensen herkennen (“lumbago”). De eerste dagen waren moeilijk en de rugpijn nam geleidelijk af. Daarna kwam er een intense bil- en beenpijn op, zoals ik die herkende van in 2015, maar dan erger. Bovendien voelde ik tintelingen, een slapend gevoel in mijn been, en een zwak gevoel, meestal door de pijn. Deze keer was het veel meer voelbaar, en de nachten waren in het begin ook moeilijk. Meer dan 500 meter wandelen lukte niet meer, ik moest constant van houding wisselen, de beenoefeningen in de fitness gingen moeizamer en basketbal was uitgesloten. Dit had ook invloed op mijn werk ,waarbij ik mensen moest begeleiden en behandelen.

De MRI wees op dezelfde situatie als in 2015, precies dezelfde plaats. De huisarts stelde een infiltratie voor in de pijnkliniek. Echter, door te blijven trainen (en soms veel pijn te verdragen), ging deze klacht na vier maanden grotendeels vanzelf over en besloot ik niet voor een infiltratie te gaan. Op dit moment is mijn rugpijn volledig weg en voel ik niets meer van de klachten in mijn been.

‍

Hoe heb ik deze periode nu aangepakt?

Ondertussen zijn we al enkele jaren afgestudeerd en zijn de praktijk en wijzelf al veel gegroeid. Ook het onderzoek rondom deze problematieken heeft niet stilgestaan. Misschien moeten we toch even uitleggen over wat voor soort pijn dit gaat en wat de huidige wetenschap zegt over deze problematiek. In deze blog hebben we het over hernia’s in de lage rug(lumbaal).

In de categorie rugpijn zijn er in theorie verschillende subcategorieën te onderscheiden, maar we focussen ons in dit geval op radiculaire pijn (ischias/ ‘t sijatiek in de volksmond). Dit wijst niet zozeer op rugpijn, maar eerder op de pijn uitgelokt door irritatie van de uittredende zenuwwortel, waar de zenuw ontspringt in de wervelkolom en naar buiten treedt tussen twee wervels door. De klacht uit zich vooral in het onderste lidmaat. Dit kan komen door een probleem met de tussenwervelschijf (discus), de schokdemper tussen twee wervels (zie afbeelding). Daarbij kan een deel van de vloeistof uit de kern lekken en irritatie veroorzaken op de nabijgelegen zenuw. Het is complex en er kunnen mogelijk ontstekingsprocessen aanwezig zijn. Een belangrijke kanttekening is dat een discushernia de meest voorkomende oorzaak is voor radiculaire pijn, maar dat radiculaire pijn geen gebruikelijke oorzaak is voor rugpijn. Als er sprake is van radiculaire pijn, is dit in 60-80% van de gevallen gelinkt aan een discushernia. Het voorkomen van symptomatische (met klachten) discushernia is 1-3% bij mensen tussen de 30 en 50 jaar, met meer gevallen bij mannen dan vrouwen. We weten uit onderzoek dat discusproblemen ook voorkomen in asymptomatische populaties.

Bijvoorbeeld: het voorkomen van het uitstulpen van de tussenwervelschijf zonder klachten neemt toe van 29% bij 20-jarigen naar 43% bij mensen van 80 jaar oud. Bij meer dan 50% van de asymptomatische individuen van 30-39 jaar oud is er sprake van slijtage van de tussenwervelschijf en de gewrichten tussen de wervels. Dit suggereert dat dit deel uitmaakt van normale leeftijdsgebonden veranderingen. We zouden ze ook de ‘rimpels aan de binnenkant’ kunnen noemen. Rimpels zijn niet fijn, maar ze geven geen klachten.

De robuustheid van de rug wordt vaak onderschat en al te vaak wordt de rug aanzien als een zwakke structuur in je lichaam. Dit wordt dan vaak toegewezen aan zwakke buik – en rugspieren, eventuele slijtage, familiale factoren (“het zit in de familie”) etc. Je mag er van uit gaan dat de botten, ligamenten en spieren die rug vormen heel solide en sterk zijn. Belangrijker nog: de rug is gemaakt om te bewegen en is adaptief! Daar kan je dus zelf zeker aan werken, eventueel met begeleiding van de kinesitherapeut.

Dit zijn veel cijfers en wat moeilijk om te doorgronden, maar het wijst erop dat dit soort klachten vanuit een breder perspectief moeten worden bekeken, aangezien mensen ook discushernia’s hebben zonder klachten ende oorzaken elders gezocht moeten worden. Hiermee bedoelen we dat er naast het puur ‘anatomische’ ook gekeken moet worden naar bijvoorbeeld levensstijl.

Overgewicht en obesitas zijn gelinkt aan deze ‘ischias’ omdat overtollig vetweefsel gelinkt wordt aan laaggradige ontsteking (op de achtergrond) en dit ook invloed kan hebben op het ontstekingsproces nabij de zenuw. Ook lage fysieke fitheid en sedentair gedrag worden meer gelinkt aan rugpijn en ook aan radiculaire pijn. Een andere mogelijke link is genetische achtergrond en een portie ongeluk. Persoonlijk merkte ik ook op dat oververmoeidheid een belangrijke factor was in mijn pijn. Slaap is volgens mij cruciaal in het proces van genezing.

Een misvatting is ook dat tillen slecht is voor de rug en dat dit de grootste kans op hernia’s creëert. Dit is de laatste jaren in een groot deel van de studies ontkracht.

‍

Met andere woorden: de oorzaak is in veel gevallen onduidelijk of een samenloop van factoren, maar met een sedentaire levensstijl help je jezelf (alweer) in de problemen. Dit geldt ook voor het verloop en de behandeling van deze klachten. Ze kunnen zeer invaliderend zijn, maar het belangrijkste dat je in je achterhoofd moet houden is: geduld. In een groot deel van de gevallen geneest het lokale letsel vanzelf. De grootste kans op genezing komt zelfs voor bij de grootste discushernia’s! De weg naar genezing kan lang en onaangenaam zijn, maar er is zeker een uitweg en een operatie is zelden nodig. Dit wordt alleen overwogen wanneer er een duidelijk krachtsverlies wordt vastgesteld. Dit komt gelukkig niet veel voor (3-5% van de discushernia’s).

‍

Wat is dan aan te raden bij deze problematiek?

1. Geen paniek: een zenuw is een gevoelige structuur en geeft vaak meer pijn af dan er feitelijk schade is.
2. Blijf bewegen waar mogelijk. Pas je activiteiten aan rondom de klacht. Je hoeft niet per se te focussen op buik- en rugspieren. Focus vooral op activiteiten die voor jou haalbaar zijn en op algemene fysieke fitheid/algemene kracht.
3. Wees geduldig en vertrouw erop dat je lichaam zichzelf kan genezen.
4. Verzorg jezelf en je lichaam. Neem tijd om te rusten, probeer voldoende uren slaap te krijgen, eet gezond en drink voldoende water.
5. Laat je niet verleiden door enkel maar manuele behandelingen. Manuele behandelingen kunnen zeker hun plaats hebben indien ze gericht zijn op pijnvermindering en bijvoorbeeld niet gebaseerd zijn op het zogenaamd corrigeren van de wervels. Dit is anatomisch toch niet mogelijk.
6. durf twijfelen aan pijnkliniek: Infiltraties zijn mogelijk bij onhoudbare pijnen. Toch raden wij aan om in te zetten op geduld, omdat de effectiviteit van infiltraties individueel sterk varieert. Ze zijn het meest effectief op de korte termijn (2 weken tot 3 maanden), daarna minder. Ze zijn enkel symptoom verlichtend en er kunnen ook bijwerkingen en risico's zijn.
7. is de pijn chronisch geworden en sukkel je al jaren met terugkerende lage rugpijn: realiseer dat deze vorm van rugpijn eerder een complex biopsychosociaal gezondheidsprobleem is dan een (bio)mechanisch probleem. Overleg samen met je dokter en kinesitherapeut over de stappen die je kan nemen om je fysieke/mentale en sociale gezondheid te verbeteren ipv. te vervallen in een vicieuze cirkel van "wervels rechtzetten" of andere pseudowetenschappelijke behandelingen die enkel maar op (eventueel) korte termijn beterschap geven.

Dit is ook hoe ik met mijn klachten ben omgegaan. Sommige dagen lijken deze bovengenoemde punten vanzelfsprekend, maar er waren zeker dagen waarop ik ze vervloekte. Achteraf gezien maken ze allemaal deel uit van het revalidatieproces.

Vraag raad aan je kinesist hoe je dit proces kunt doorlopen en kijk om samen lange termijn doelstellingen te stellen, want dit is een proces van ups en downs. Hij/zij zal de klachten samen met jou opvolgen.

‍

Geschreven door Elias

11/09/24

Bronnen:

Afbeelding: https://www.physio-pedia.com/Disc_Herniation#:~:text=Lumbar%20disc%20herniation%20occurs%2015,female%20ratio%20of%202%3A1.

Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, Bresnahan BW, Chen LE,Deyo RA, Halabi S, Turner JA, Avins AL, James K, Wald JT, Kallmes DF, JarvikJG. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration inasymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol. 2015 Apr;36(4):811-6. doi:10.3174/ajnr.A4173. Epub 2014 Nov 27. PMID: 25430861; PMCID: PMC4464797.

Shiri R, Karppinen J, Leino-Arjas P, Solovieva S, Varonen H,Kalso E, Ukkola O, Viikari-Juntura E. Cardiovascular and lifestyle risk factorsin lumbar radicular pain or clinically defined sciatica: a systematic review.Eur Spine J. 2007 Dec;16(12):2043-54. doi: 10.1007/s00586-007-0362-6. Epub 2007May 25. PMID: 17525856; PMCID: PMC2140143.

Zhou J, Mi J, Peng Y, Han H, Liu Z. Causal Associations ofObesity With the Intervertebral Degeneration, Low Back Pain, and Sciatica: ATwo-Sample Mendelian Randomization Study. Front Endocrinol (Lausanne). 2021 Dec8;12:740200. doi: 10.3389/fendo.2021.740200. PMID: 34956075; PMCID: PMC8692291.

Maurer E, Klinger C, Lorbeer R, Rathmann W, Peters A,Schlett CL, Nikolaou K, Bamberg F, Notohamiprodjo M, Walter SS. Long-termeffect of physical inactivity on thoracic and lumbar disc degeneration-anMRI-based analysis of 385 individuals from the general population. Spine J.2020 Sep;20(9):1386-1396. doi: 10.1016/j.spinee.2020.04.016. Epub 2020 Apr 30.PMID: 32360761.

Xie G, Liang C, Yu H, Zhang Q. Association betweenpolymorphisms of collagen genes and susceptibility to intervertebral discdegeneration: a meta-analysis. J Orthop Surg Res. 2021 Oct 18;16(1):616. doi:10.1186/s13018-021-02724-8. PMID: 34663366; PMCID: PMC8522091.

Saraceni N, Campbell A, Kent P, Ng L, Straker L, O'SullivanP. Exploring lumbar and lower limb kinematics and kinetics for evidence thatlifting technique is associated with LBP. PLoS One. 2021 Jul

Swain CTV, Pan F, Owen PJ, Schmidt H, Belavy DL. Noconsensus on causality of spine postures or physical exposure and low backpain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech. 2020 Mar26;102:109312. doi: 10.1016/j.jbiomech.2019.08.006. Epub 2019 Aug 13. PMID:31451200.

Chiu CC, Chuang TY, Chang KH, Wu CH, Lin PW, Hsu WY. Theprobability of spontaneous regression of lumbar herniated disc: a systematicreview. Clin Rehabil. 2015 Feb;29(2):184-95. doi:

Dowling TJ, Munakomi S, Dowling TJ. Microdiscectomy. 2023Aug 13. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing;2024 Jan–. PMID: 32310444.

Williams AL, Leggit JC. Epidural Corticosteroid Injectionsfor Lumbosacral Radicular Pain. Am Fam Physician. 2021 Apr 1;103(7):405-406.PMID: 33788517.

‍

 Opwarmen voor een sportactiviteit is een essentieel onderdeel van elke training. Met dit artikel wil ik je voorzien van de meest actuele aanbevelingen en enkele veelvoorkomende misvattingen uit de weg ruimen.

Blessurerisico

Wat zegt de wetenschap over de impact van opwarmen op het risico op blessures? Zoals bij veel dingen tegenwoordig is het onderwerp complex en afhankelijk van meerdere factoren, waaronder de aard van de sport die je beoefent. Sommige sporten brengen van nature meer risico's met zich mee dan andere. Daarom is het waardevol om te kijken naar de nieuwste wetenschappelijke inzichten in 2024 om te bepalen waar je het best je tijd in investeert:

Uit de beste beschikbare studies blijkt dat het effect van opwarmen op blessurepreventie beperkt is. Hoewel sommige onderzoeken een positief effect laten zien, zijn er ook veel studies die een neutraal resultaat rapporteren. Dit komt waarschijnlijk omdat opwarmen slechts één factor is in de complexe puzzel van blessurepreventie. Zoals eerder vermeld, is de werkelijkheid veel ingewikkelder dan een eenvoudige oorzaak-gevolgrelatie.

Is opwarmen dan overbodig? Natuurlijk niet, lees verder voor een meer genuanceerd perspectief op dit onderwerp.

Helpt het bij Prestaties?

Prestatieverbetering en blessurepreventie zijn twee verschillende zaken. Hoewel een opwarming misschien niet significant bijdraagt aan blessurepreventie, kan het wel helpen om je mentaal en fysiek voor te bereiden op de sportactiviteit. Dit is vooral belangrijk bij intensieve trainingen of competities. Voor een rustige jogsessie is het wellicht minder relevant dan voor een zware inspanning.

Voor competitieve teamsporten zoals voetbal, basketbal en rugby kan een opwarming helpen om explosiever te presteren. Het is echter cruciaal dat de tijd tussen de opwarming en de daadwerkelijke wedstrijd minimaal is, anders gaat het effect verloren. Voordat je weer het veld opgaat, kun je ook vijf minuten besteden aan explosieve oefeningen om je prestaties te gelijk te houden.

Aanbevelingen voor Opwarming

Afhankelijk van de sport en context is een korte opwarming effectief en voldoende. Uitgebreide opwarm- en cooling-down schema's worden vaak niet nageleefd. De beste opwarming is diegene die je consistent kunt volhouden. Wees dus een minimalist in je opwarming en spaar je energie voor de daadwerkelijke activiteit.

Praktische voorbeelden per sport:

Krachttraining: Begin met vijf minuten wandelen op een loopband met helling en start daarna je eerste krachtoefening met een lichter gewicht voordat je het gewicht opvoert. Voornamelijk voor grote compound oefeningen in het begin van de training. Voor latere isolatie oefeningen is dit niet nodig.

Loopsporten: Doe een korte dynamische warming-up, zoals het loszwaaien van je ledematen, gevolgd door de eerste minuten rustig joggen.

Zwemmen: Net als bij loopsporten, doe een korte dynamische warming-up met bijvoorbeeld een rekker en start met langzaam zwemmen, gefocust op techniek.

Slagsporten zoals tennis en padel: Hierbij kan een rekker gemakkelijk zijn om de spieren van de schouder snel op te warmen.

Complexe sporten zoals voetbal, basketbal en rugby: Doe in groepsverband een combinatie van laag intensieve conditieoefeningen met coördinatie- en evenwichtsoefeningen.

Zoals je kunt zien, zijn de aanbevelingen vergelijkbaar voor veel verschillende sporten. Als je wilt stretchen, kies dan voor dynamisch stretchen, zoals het loszwaaien van armen en benen. Dit lijkt op basis van huidige inzichten effectiever te zijn dan statisch stretchen.

Wat Niet Doen?

Verspil geen tijd met langdurig statisch stretchen. Het is niet bewezen dat dit helpt bij blessurepreventie. Sterker nog, het is onduidelijk of verhoogde flexibiliteit überhaupt het risico op blessures vermindert. Ook na het sporten is statisch stretchen niet noodzakelijk, tenzij je specifieke pijnpunten wilt verlichten. De voordelen van stretchen kun je net zo goed, of zelfs beter, bereiken door krachttraining op langere spierlengtes, zoals besproken in onze vorige blogpost over flexibiliteit. In het volgend hoofdstuk geven we nader toelichting.

Een systematische review door Warneke en collega’s uit 2024 toont aan dat foamrollen en statisch stretchen geen waardevolle toevoegingen zijn aan een opwarmschema om mobiliteit of stijfheid te verminderen. Het is beter om tijd te besteden in effectief bewegen. Hoewel het niet bewezen is dat foamrollen daadwerkelijk helpt bij blessurepreventie, kan het wel dienen als tijdelijke pijnverlichtingstechniek om het begin van je sessie aangenamer te maken. Ook hierbij beter kort en bondig houden.

Belangrijker dan Opwarmen

Voor de meeste sporten blijkt krachttraining naast je hoofdactiviteit de beste manier te zijn om blessures te voorkomen. Krachttraining maakt je lichaam robuuster, zodat je spieren, pezen, botten, gewrichten en ligamenten beter bestand zijn tegen de krachten van de sport. Dit zijn oefeningen die je beter als een aparte trainingssessie kunt uitvoeren, bijvoorbeeld twee keer per week. Als je krachttraining als hoofdsport beoefent, is dit geen issue. Krachttraining is van nature een sport met een laag voorkomen van blessures (ondanks wat men denkt).

De meeste spier- en peesblessures ontstaan bij het opvangen van explosieve krachten in de langere spierlengtes. Daarom lijkt het versterken van spieren in deze langere lengtes een betere aanpak dan simpelweg stretchen. Een spier die langer is, is niet perse sterker.

Bij sporten die complexe eisen stellen aan het lichaam, zoals coördinatie, behendigheid en evenwicht, kunnen proprioceptie-oefeningen (balans- en coördinatie oefeningen) nuttig zijn. Plyometrische oefeningen, waarbij je variaties op sprongen traint, kunnen ook helpen bij het verbeteren van impactgeneratie en -absorptie.

Voor complexe sporten kan het geen kwaad om één tot twee keer per week een routine te volgen met krachttraining in combinatie met proprioceptie- en plyometrische oefeningen. Dit heeft niets te maken met opwarming, maar is bewezen effectief om als extra training te doen. Een goed voorbeeld voor voetballers is het FIFA 11+ programma, dat dergelijke oefeningen combineert in een opwarmroutine.

Takeaway

Blessurepreventie is complex en hangt af van meerdere factoren, zoals trainingsvolume, opbouwsnelheid, leeftijd, geslacht, blessuregeschiedenis, levensstijl en algemene gezondheid, inclusief herstelcapaciteit (slaap en stressmanagement) en voeding (voldoende Proteïnes en calorie budget volgens doel). Laat je begeleiden door een goedgeïnformeerde coach, personal trainer of fysiotherapeut om je risico's te verminderen. Wees gewaar dat ook niet alles kan voorkomen worden, Shit happens! Maar zoals wij vaak zeggen, liever een blessure van sporten, dan ongezond zijn van niets te doen.

Als je dit artikel nuttig vond, bekijk dan zeker de onderstaande video die inspiratie vormde voor deze blogpost.

https://www.youtube.com/watch?v=QIHqtPpLuUg

‍

Geschreven door Tim Willems

08/09/24

Bronnen:

Warneke K, Plöschberger G, Lohmann LH, Lichtenstein E, JochumD, Siegel SD, Zech A, Behm DG. Foam rolling and stretching do not providesuperior acute flexibility and stiffness improvements compared to any otherwarm-up intervention: A systematic review with meta-analysis. J Sport HealthSci. 2024 Jul;13(4):509-520. doi: 10.1016/j.jshs.2024.01.006. Epub 2024 Jan 18.PMID: 38244921; PMCID: PMC11184403.

Blazevich AJ, Gill ND, Kvorning T, Kay AD, Goh AG, Hilton B,Drinkwater EJ, Behm DG. No Effect of Muscle Stretching within a Full, DynamicWarm-up on Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2018Jun;50(6):1258-1266. doi: 10.1249/MSS.0000000000001539. PMID: 29300214.

Ding L, Luo J, Smith DM, Mackey M, Fu H, Davis M, Hu Y.Effectiveness of Warm-Up Intervention Programs to Prevent Sports Injuries amongChildren and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J EnvironRes Public Health. 2022 May 23;19(10):6336. doi: 10.3390/ijerph19106336. PMID:35627873; PMCID: PMC9140806.

Emery CA, Owoeye OBA, Räisänen AM, Befus K, Hubkarao T,Palacios-Derflingher L, Pasanen K. The "SHRed Injuries Basketball"Neuromuscular Training Warm-up Program Reduces Ankle and Knee Injury Rates by36% in Youth Basketball. J Orthop Sports Phys Ther. 2022 Jan;52(1):40-48. doi:10.2519/jospt.2022.10959. PMID: 34972488.

Silva LM, Neiva HP, Marques MC, Izquierdo M, Marinho DA.Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on ExplosiveEfforts in Team Sports: A Systematic Review. Sports Med. 2018Oct;48(10):2285-2299. doi: 10.1007/s40279-018-0958-5. PMID: 29968230.

Wolf Coaching: https://www.youtube.com/watch?v=QIHqtPpLuUg

‍

IJs en koudetherapie worden al decennia lang gebruikt om pijn en ontsteking te verminderen, vooral na blessures. Denk maar aan de bekende RICE-methode: Rust, IJs, Compressie en Elevatie. Maar is koude therapie echt zo effectief als we denken? En wat zijn de risico's? In deze blog bespreken we de wetenschap achter koudetherapie en bekijken we of het echt helpt bij herstel en pijnverlichting.

‍

Pijnverlichting? Ja, maar tijdelijk

Studies tonen aan dat ijs inderdaad pijn en spierstijfheid kan verminderen na acute blessures. Dit effect is echter tijdelijk en oppervlakkig. Het pakt de oorzaak van de pijn niet aan en is ook niet noodzakelijk om te kunnen herstellen.

Een review van Mirande et. al. uit 2021 concludeerde dat ijs geen significant effect had op pijn, mobiliteit of zwelling bij enkelverzwikkingen. Hierbij wordt er wel bij vermeld dat alle studies over dit onderwerp beperkt zijn en niet van hoge kwaliteit. Wat frappant is aangezien hoe wijdverspreid dit gebruik is.

‍

ijskoude douche na training?  Mogelijks minder spiergroei

Koudetherapie is ook populair onder sporters om spierpijn na training te verminderen en herstel te bevorderen. Echter, onderzoek suggereert dat ijsbaden na krachttraining spiergroei kunnen belemmeren. Een recente analyse van 8 studies van Piñero, A. et.al., toonde aan dat koud water onderdompeling direct na krachttraining leidt tot minder of tot of zelfs geen spiermassa opbouw.

Dit is slecht nieuws voor mensen die trainen voor spiermassa. Voor zover we weten is het effect op uithoudingsvermogen en kracht neutraal, maar dit kan nog veranderen met verder onderzoek.

De oorzaken hiervan zijn nog niet helemaal duidelijk, maar mogelijk vermindert koud water:

• de ontstekingsreactie na training, die net belangrijk is voor spiergroei.

• het activeren van het “fight or flight” zenuwstelsel, wat het lichaam niet in rustmodus brengt.

• de doorbloeding naar de spieren, waardoor minder voedingsstoffen beschikbaar komen.

Samengevat; Koud water blootstelling activeert een cascade aan fysiologische interacties die leiden tot minder spier eiwit synthese. Het is niet dat er geen herstel meer is, maar het wordt toch significant gehinderd.

‍

koud water onderdompeling direct na krachttraining leidt tot minder of tot of zelfs geen spiermassa opbouw.

‍

Mentale boost door koude

Ondanks de mogelijke nadelen op spierherstel, ervaren veel mensen positieve effecten van koude. Enerzijds kan blootstelling aan koud water een enorme acute psychologische impact hebben, m.a.w. Het is niet aangenaam en indien je het doorstaan hebt ben je direct wakker door de activatie van het "flight or fight" systeem. Het geeft een mentale boost die deugd kan doen.

Anderzijds kan dit komen doordat die gewoontes opgenomen worden in een pakket van gedragsveranderingen zoals: opstart van sport, werken aan betere slaap, voeding onder controle brengen etc. Het is dan moeilijk om die effecten zuiver aan koud water toe te wijzen.

‍

Wim Hof methode

De afgelopen jaren is er veel aandacht voor deze methode, die koude blootstelling combineert met ademhalingsoefeningen. Op (sociale) media worden talloze voordelen aangeprezen, van een sterker immuunsysteem tot verhoogde mentale weerbaarheid. Maar wat is er nu écht wetenschappelijk bewezen over deze techniek?

Onomstotelijk bewijs ontbreekt. Ondanks de toenemende populariteit is er onvoldoende wetenschappelijk bewijs om de meeste gezondheidsclaims te staven. De beweringen over een superieur immuunsysteem of betere atletische prestaties missen vooralsnog een stevige onderbouwing.

Toch kan de methode voor sommigen waardevol zijn. De combinatie van koude en ademhalingsfocus kan een tijdelijke mentale boost geven en meditatieve effecten hebben. Dit kan leiden tot stressreductie, meer kalmte en een verbeterd humeur.

‍

Conclusie: gebruik koude bewust

• Koudetherapie kan pijn en stijfheid tijdelijk verlichten en mentale voordelen bieden. Echter, overdrijf niet met ijs en koud water, vooral niet na krachttraining.

• Het gebruik van ijs of koud water niet gebruiken als pleister om slechte gewoontes te camoufleren. Concentreer je op de basisprincipes van herstel: slaap, voeding, beweging en stressmanagement. Gebruik koudetherapie beperkt en als een aanvullende tool, niet als levensstijl.

• indien je een sauna neemt na een krachttraining sessie, neem eerder een lauwe i.p.v. koude douche of ijsbad en neem de tijd om op een rustige manier af te koelen.

• Onze raad naar het gebruik van ijs toe na een blessure of operatie is: voornamelijk voor pijndemping, maar niet mee overdrijven. Het is een goedkope en snelle manier om pijnvermindering te geven maar gebruik met mate.

• zwemmen in koud water/ ijsberen kan een uitdagende en motiverende activiteit zijn en hier is niets mis mee. Ik zou het gewoon tactisch toepassen zodat het geen mogelijks negatieve effecten heeft op herstel.

Geschreven door Tim Willems

22/06/24

‍

Bronnen:

Miranda JP, Silva WT, Silva HJ, Mascarenhas RO, Oliveira VC.Effectiveness of cryotherapy on pain intensity, swelling, range of motion,function and recurrence in acute ankle sprain: A systematic review of randomized controlled trials. Phys Ther Sport. 2021 May;49:243-249. doi:10.1016/j.ptsp.2021.03.011. Epub 2021 Mar 26. PMID: 33813154.

Higgins TR, Greene DA, Baker MK. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 May;31(5):1443-1460. doi:10.1519/JSC.0000000000001559. PMID: 27398915.

Malta ES, Dutra YM, Broatch JR, Bishop DJ, Zagatto AM. The Effects of Regular Cold-Water Immersion Use on Training-Induced Changes in Strength and Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med. 2021 Jan;51(1):161-174. doi: 10.1007/s40279-020-01362-0. PMID:33146851.

Piñero, A., Burke, R., Augustin, F., Mohan, A.E., DeJesus,K., Sapuppo, M., Weisenthal, M., Coleman, M., Androulakis-Korakakis, P., Grgic,J., Swinton, P.A. and Schoenfeld, B.J. (2024), Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta-analysis of the effects of post exercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy. Eur J SportSci, 24: 177-189. https://doi.org/10.1002/ejsc.12074

‍

 Als kinesist horen we vaak opmerkingen als: "Ik zit verkeerd aan mijn bureau," "Mijn onderrug is te hol of staat scheef" "Mijn kind staat doorgezakt," of "Mijn osteopaat zegt dat mijn bekken gedraaid staat." Deze zorgen zijn ook terug te vinden in de media en op sociale media, waar influencers tips geven over hoe je uw houding kunt verbeteren. Om hiervan te profiteren wordt er reclame gemaakt voor ergonomische bureaustoelen, standing desks en hulpmiddelen zoals strakke elastische hemden die je rug zouden ondersteunen. Helaas, volgens de huidige kennis zijn deze oplossingen te simpel en vaak ineffectief.

De Werkelijkheid over Houding en Rugpijn

Ergonomisten en hulpverleners proberen al tientallen jaren mensen te helpen beter te zitten en te tillen op hun werk. Bedrijven investeren veel in experts en betere bureaustoelen in de hoop dat dit het ziekteverzuim door rug- en nekpijn vermindert. Maar waar blijven de succesverhalen? Waarom horen we niet in de media dat deze interventies werken?

Na jarenlang preventief houdingsadvies is het resultaat dat afgelopen decennia rugpijn alleen maar is toegenomen. Als deze aanpak echt zo effectief was, zouden rugproblemen inmiddels ingedijkt zijn. Het is duidelijk dat er iets ontbreekt in deze benadering. Dit wordt ook bevestigd doorwetenschappelijk onderzoek. Hier zijn 11 bewezen feiten over houding, rugpijn en behandeling die wat meer duidelijk scheppen:

11 Feiten over Houding en Rugpijn

1. Een correcte houding bestaat niet:

Hoe raar het ook klinkt, er is geen sterk bewijs dat één bepaalde houding rugpijn voorkomt. Lang in dezelfde houding zitten kan zelfs meer pijn veroorzaken door statische spierspanning. Zelfs al zit je in de “correcte” houding. De beste houding is een comfortabele houding die je regelmatig varieert.

‍

2. Variaties in houdingen zijn normaal:

De natuurlijke curve van onze wervelkolom varieert. Rugpijn kan niet toegeschreven worden aan deze normale variaties, tenzij bij extreme afwijkingen zoals zware scoliose. Als mens zien we alles graag mooi recht en symmetrisch maar niets in de natuur is perfect symmetrisch, ons lichaam dus ook niet.

3. Houding is verbonden met gemoedstoestand en emoties:

Hoe we staan en zitten kan inzicht geven in onze emoties. Sommige houdingen worden aangenomen als een beschermingsstrategie bij onzekerheid. Een goed voorbeeld hiervan is de houding die tieners aannemen wanneer ze zich onzeker voelen over hun veranderende lichaam. Iemand die sterk in zijn schoenen staat zal dit reflecteren in zijn houding en beweging.

4. Comfortabele houdingen zijn veilig:

Comfort varieert per individu, situatie en tijd. Het is goed om regelmatig van houding te wisselen. Praktisch voorbeeld: Sta-bureaus kunnen een fijne korte afwisseling bieden van zitten, maar langdurig staan zal oncomfortabel aanvoelen. Als doorgezakt zitten echt zo'n probleem was, zouden we alle zetels uit onze woonkamer moeten verbannen. Maar er is niets zo fijn als na een lange, actieve werkdag op de bank ploffen. Een ganse zondag in de zetel liggen zal minder prettig voelen.

5. De wervelkolom is robuust:

De wervelkolom is sterk en adaptief. Angst voor kwetsbaarheid verhoogt de kans op pijn. Je rug is sterker dan je denkt en kan verder versterkt worden door middel van oefeningen en fysieke activiteit. Door te vermijden om gewichten te heffen wordt de rug zwakker en stijgt de kans op last.

6. Zitten is niet gevaarlijk:

Geen paniek als je langer dan 30 minuten zit, maar beweeg wel regelmatig! Lang zitten is op zich niet ongezond als je daarnaast sport en beweegt. Microbreaks nemen tijdens het werken is een goed idee. Hoeveel je moet bewegen, zie onze blogpost over stappen per dag voor meer info. Zitten op zich zal geen schade naar het lichaam veroorzaken maar draagt wel bij tot een sedentaire levensstijl.

7. Iedereen is anders:

Screening op houding en beweging voorkomt geen pijn op de werkplaats. Bijvoorbeeld tiltechnieken werken niet voor iedereen hetzelfde. Iedereen moet tillen op een manier die voor hem of haar het beste voelt. Zwaar werk heeft een hoger risico op rugpijn, maar dit komt omdat het zwaar werk is. Ook al til je op een “correctere manier”, het risico op rugpijn blijft gelijk. Tiltechnieken beschouwen wij als mogelijke variaties op heffen, maar het is niet de heilige graal van preventie.

8.Let op met zorgverleners die zeggen dat stand afwijkingen de oorzaak zijn:

Het is al lang bewezen dat therapeuten de bekken-en rug stand niet nauwkeurig kunnen evalueren met hun handen. Dit concept heet Palpatory Pareidolia, voor meer info klik hier. Het idee dat een bekken scheef staat wordt vaak onjuist geconstateerd en zelfs al zou het kloppen, het is geen probleem. Zoals we hierboven al beschreven, niets in de natuur is perfect symmetrisch. Enkel bij extreme afwijkingen kan dit een risicofactor zijn. (zelfs dan is het nog maar één factor, een puzzelstukje in de grotere puzzel, niet het ganse verhaal). Als uw zorgverlener zegt dat je bekken onjuist staat, voedt dit nog meer onzekerheid en verhoogd dit de kans op pijn.

9. Manipulatie/kraken zet wervels en bekken niet terug op zijn plaats:

Zoals hierboven beschreven staat is bijzonder moeilijk om de exacte positie van de wervels en het bekken te bepalen met onze handen. Bovendien is het idee dat handmatige therapie deze stand kan “corrigeren” een misvatting. Botten en gewrichten zijn stevig en onvervormbaar. De krachten die een therapeut met de handen kan uitoefenen, zijn minuscuul in vergelijking met de krachten die tijdens dagelijkse activiteiten of sportbeoefening op het lichaam inwerken. Manipulaties om botten of gewrichten te verplaatsen zijn onmogelijk

Waarom is deze misvatting dan zo hardnekkig?

Mogelijk komt het door de subjectieve ervaring van patiënten. Tijdens een behandeling kan men stretch, kraken of een gevoel van "loslating" ervaren. Dit kan de indruk wekken dat er iets "gecorrigeerd" is, terwijl er in werkelijkheid hoogst waarschijnlijk spierspanningen of gewrichtspijn werden verlicht. Moderne inzichten wijzen op een NeuroFysiologisch mechanisme van effect wat een tijdelijke pijndemping geeft.

10. (Rug)pijn is complexer dan alleen houding:

Rugpijn wordt beïnvloed door meer dan alleen biomechanica. Een mens is geen robot, er spelen zich veel meer factoren af bij pijn dan enkel hoe we staan of bewegen, zoals: andere gezondheidsproblemen, levensstijl, genetica, overtuigingen/onzekerheden en mentale gezondheid. In onderstaande afbeelding kan je de complexiteit van de pijnervaring zien.

11. Onzekerheid en vermijding leidt net tot een hoger risico op last:

Zoals hierboven al opgemerkt, we weten dat onzekerheid een voedingsbron van pijn kan zijn. Bijvoorbeeld is er aangetoond dat bezorgdheid van ouders over de boekentas van hun kind averechts kan werken: studies tonen aan dat deze kinderen meer kans op rugpijn hebben. In plaats van onzekerheid te voeden gaan we beter mensen progressief blootstellen aan hetgeen we ontwijken. Persoonlijke groei zit buiten je comfortzone.

Goed, en nu verder, wat Kunnen we wel doen?

In een notendop:

1. Gezond Leven:

Genoeg bewegen, regelmatig sporten, gezond eten, voldoende en consistent slapen, niet roken, matig alcoholgebruik en stressmanagement etc.

2. Gelukkig Leven:

zorg voor een leven naast je werk: onderhouden van relaties, maak nieuwe vrienden, vind voldoening in je werk, zorg voor financiële stabiliteit en beoefen hobby's.

3. Werk lonend maken:

Waarschijnlijk een van de moeilijkste punten: probeer voldoening te zoeken op je werk, afbakenen van grenzen, microbreaks nemen, variatie in beweging en taken, etc.

4. Zoek een moderne therapeut:

Zoek een therapeut die een holistische benadering hanteert en zich niet alleen focust op manuele behandelingen. Iemand die ook als coach fungeert en je helpt in jezelf te geloven. Iemand die werkt op het zelfvertrouwen en opbouwen van capaciteiten, activiteiten en zelfvertrouwen. Zoals je kan zien is het voorkomen van pijn vaak een complexe situatie en is het veranderen van een bureaustoel of matras vaak niet voldoende. Onze expertise als therapeut kan helpen om deze kwestie vanuit een nieuw perspectief te bekijken en aan te pakken.

Door deze feiten te omarmen en een bredere kijk op gezondheid en welzijn te hebben, kunnen we betere stappen zetten in het voorkomen en behandelen van rug- en nekpijn.

‍

Geschreven door Tim Willems

11/06/24

Nuttige video:

https://www.youtube.com/watch?v=dlSQLUE4brQ

Bronnen:

Slater D, Korakakis V, O'Sullivan P, Nolan D, O'Sullivan K."Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther.2019 Aug;49(8):562-564. doi: 10.2519/jospt.2019.0610. PMID: 31366294.

Preece SJ, Willan P, Nester CJ, Graham-Smith P, Herrington L,Bowker P. Variation in pelvic morphology may prevent the identification ofanterior pelvic tilt. J Man Manip Ther. 2008;16(2):113-7. doi:10.1179/106698108790818459. PMID: 19119397; PMCID: PMC2565125.

Christensen ST, Hartvigsen J. Spinal curves and health: asystematic critical review of the epidemiological literature dealing withassociations between sagittal spinal curves and health. J Manipulative PhysiolTher. 2008 Nov-Dec;31(9):690-714. doi: 10.1016/j.jmpt.2008.10.004. PMID:19028253.

Bialosky JE, Bishop MD, Price DD, Robinson ME, George SZ. Themechanisms of manual therapy in the treatment of musculoskeletal pain: acomprehensive model. Man Ther. 2009 Oct;14(5):531-8. doi:10.1016/j.math.2008.09.001. Epub 2008 Nov 21. PMID: 19027342; PMCID:PMC2775050.

https://www.painscience.com/articles/palpatory-pareidolia.php

‍

Bronnen foto’s:

Aangepast: https://www.healthline.com/health/bone-health/the-4-main-types-of-posture#common-posture-problems

Cholewicki J, Breen A, Popovich JM Jr, Reeves NP, SahrmannSA, van Dillen LR, Vleeming A, Hodges PW. Can Biomechanics Research Lead toMore Effective Treatment of Low Back Pain? A Point-Counterpoint Debate. JOrthop Sports Phys Ther. 2019 Jun;49(6):425-436. doi: 10.2519/jospt.2019.8825.Epub 2019 May 15. PMID: 31092123; PMCID: PMC7394249.

‍

We weten allemaal dat bewegen belangrijk is voor onze gezondheid, maar hoeveel stappen per dag moet je nu echt zetten om gezond te blijven? In dit artikel bespreken we de wetenschappelijke evidentie over het optimale aantal stappen per dag, met focus op recent onderzoek uit 2023.

De gevaren van een inactieve leefstijl

Het is geen geheim dat een gebrek aan lichaamsbeweging schadelijk kan zijn voor onze gezondheid. Studies tonen aan dat langdurig zitten en te weinig bewegen het risico op chronische ziekten en vroegtijdige sterfte aanzienlijk verhogen.

Een review van Jingjie Wu et al. bevestigt dit risico: langdurig zitten gecombineerd met een gebrek aan lichaamsbeweging is een gevaarlijke cocktail. De auteurs adviseren om minstens om de 30 à 60 minuten te bewegen om dit risico te verminderen. Als kinesist benadrukken we dit advies voortdurend, maar helaas wordt het vaak genegeerd.

Het minimale aantal stappen voor een gezondere gezondheid

Goed nieuws: volgens een review van Niels A. Stens et al. ligt het minimum aantal stappen voor een significante verbetering van de mortaliteit en hartgezondheid tussen 2600 en 2800 per dag. Nog beter nieuws: met 7000 tot 9000 stappen per dag behaal je nóg meer voordelen.

De snelheid van je wandeling blijkt ook een rol te spelen. Wandelen met een gemiddeld tot hoog tempo heeft meer voordelen dan traag wandelen. Dit komt waarschijnlijk doordat het een trainingseffect heeft op het cardiovasculaire systeem en de spieren. Deze informatie is samengevat in onderstaande afbeelding.

Het optimale aantal: tussen 7000 en 9000

Uit de geraadpleegde studies blijkt dat meer dan 10.000 stappen per dag geen extra voordelen biedt op het vlak van mortaliteit en hartgezondheid. Dit betekent niet dat je niet meer mag wandelen, maar de gezondheidsvoordelen pieken net voor de 10.000 stappen. Meer stappen kunnen wel nuttig zijn voor andere doelen, zoals gewichtsverlies.

Kleine stappen, grote voordelen

We begrijpen dat 7000-9000 stappen per dag voor sommige mensen een uitdaging kan zijn. Gelukkig is zelfs een kleine toename van je stappen al gunstig. Een korte, intense wandeling tijdens je lunchpauze kan al volstaan om je stappenteller boven de 3000 te krijgen.

Het idee van 10.000 stappen kan intimiderend zijn, vooral voor mensen met een zittend beroep. Maar laat je hier niet door ontmoedigen! Zelfs kleine stappen tellen. Een review van Maciej Banach et al. toont aan dat 500 extra stappen per dag al een 7% daling van het hartrisico oplevert, terwijl 1000 extra stappen een 15% daling van de mortaliteit met zich meebrengt

Stappentellers: een handige motivator

Stappentellers, smartphones en andere gadgets kunnen je helpen om meer te bewegen. Ze kunnen je waarschuwen wanneer je te lang zit, je dagelijkse stappen bijhouden en je motiveren om meer te bewegen. Door je bewust te worden van je bewegingsniveau, kan je inzien dat je wellicht meer moet bewegen.

Conclusie

Als kinesisten is het onze missie om mensen te motiveren om meer te bewegen voor hun gezondheid. Wandelen is een eenvoudige en effectieve manier om dit te doen, en het is nog gratis ook! Start vandaag nog met meer stappen te zetten en geniet van de voordelen voor je gezondheid!

Tips:

• Maak het leuk: Luister naar muziek, een podcast of audioboek tijdens het wandelen.
• Maak het een routine: Plan elke dag een wandeling in, bijvoorbeeld in je lunchpauze of na het werk.
• Maak het een challenge: Stel een doel voor jezelf, zoals 10.000 stappen per dag of een wandelmarathon.
• Maak het sociaal: Ga samen wandelen met vrienden, familie of collega's

‍

Geschreven door Tim in Maart 2024.

Bronnen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37523952/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37676198/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/

‍

Het ouder worden heeft helaas negatieve effecten op ons lichaam, waarvan het verlies van spiermassa, kracht en functie een belangrijk aspect is. In de wetenschap noemen ze dit: Sarcopenie. Leeftijd is een cruciale factor, maar ook inactiviteit en voeding spelen een rol. Sarcopenie resulteert in een verhoogd risico op functionele beperkingen en het ontstaan van diverse ziekten. Het behouden van spiermassa is van vitaal belang om leeftijd gerelateerde problemen, zoals diabetes type 2, cardiovasculaire aandoeningen, osteoporose, bepaalde vormen van kanker en zelf dementie, te verminderen.

Na het bereiken van dertigjarige leeftijd verliezen we ongeveer 3-8% van onze spiermassa per decennium, en dit verlies versnelt aanzienlijk na de leeftijd van 60. Deze neerwaartse spiraal van afname heeft op lange termijn ernstige gevolgen voor onze gezondheid. Hoewel dit misschien niet direct merkbaar is op dertigjarige leeftijd, kan jaren van inactiviteit leiden tot de ontwikkeling van eerder genoemde ziekten. Mogelijkse symptomen van Sarcopenie op latere leeftijd zijn: krampen in de spieren, moeilijker uit de zetel opstaan, moeilijker de trap op en afgaan, sneller vermoeid worden bij fysieke taken, verminderde balans en rapper struikelen, slechtere lichaamssamenstelling; meer vet en minder spiermassa. Op onderstaande afbeelding kan je het verschil zien in spiermassa tussen een 74jarige man die niet actief is en een leeftijdsgenoot die aan triatlon doet. het verschil is opmerkelijk, zowel in de hoeveelheid als kwaliteit in spiermassa en de vetmassa.

Naast leeftijd zijn er nog andere factoren die een negatieve invloed hebben op spiermassa en weefselkwaliteit, zoals roken, overmatig alcoholgebruik, slaaptekort, stress en voeding. roken, bijvoorbeeld, versnelt niet alleen veroudering van de longen. Uit een studie van 2015 weten we dat het de tussenwervelschijven sneller doet verouderen door de doorbloeding naar die structuren te verminderen. Roken is dus niet enkel slecht voor organen, maar ook voor ons bewegingsstelsel.

Wat voeding betreft, is het cruciaal om voldoende eiwitten te consumeren, aangezien deze de bouwstenen van spieren vormen. Ouderen worden geadviseerd minstens 1-1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag te consumeren, maar het mag gerust meer zijn. Voor degenen die aan krachttraining doen, wordt tegenwoordig aanbevolen om 1,5-2,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag in te nemen, zonder negatieve effecten op de nieren (bij mensen zonder stofwisselingsziektes).

Korte, intensieve sportsessies van 1-2 keer per week zijn vaak al voldoende om spiermassa te onderhouden.

‍

Het goede nieuws is dat het bestrijden van Sarcopenie niet veel inspanning vergt. Het is nooit te laat om een actieve levensstijl op te starten. Zowel kracht- als conditietraining zijn effectief om spiermassaverlies tegen te gaan, en het is niet noodzakelijk om dagelijks uren in de fitness door te brengen. Korte, intensieve sportsessies van 1-2 keer per week zijn vaak al voldoende om spiermassa te onderhouden. Overheidsinitiatieven, zoals de bewegingsdriehoek (gezondleven.be) en het voorschrijven van beweegcoaches met het initiatief “bewegen op verwijzing”, proberen mensen aan te moedigen om meer te bewegen.

In onze praktijk staan we volledig achter het starten van beweging en sport met als doel een betere gezondheid en voornamelijk ook preventie van problemen op latere leeftijd. Het belangrijkste is dat dit op een realistische en plezierige manier gebeurt, zodat het een blijvende gewoonte wordt. Mensen motiveren om meer te bewegen is een fundament van onze visie als therapeuten. Als je geïnspireerd bent om iets op te starten, kun je altijd contact met ons of Fitneasy opnemen. In onze fitness hebben we meerdere personal trainers die waardevolle begeleiding kunnen bieden.

‍

Blijf actief, anders verlies je gezondheid!

Geschreven door Tim.

‍

Bronvermelding:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15192443/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26464894/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27490888/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22030953/

gezondleven.be

Eén van de meest prominente topics in de sportwereld blijft het stretchen en het al dan niet effect op iemands flexibiliteit.

Maar wat is flexibiliteit (of mobiliteit) nu?

Flexibiliteit is de term die gebruikt wordt om aan te tonen hoe groot de bewegingsvrijheid is die weefsels kunnen toelaten. Het hangt af van zowel fysiologische (intrinsieke) als omgevingsfactoren (extrinsieke). Fysiologische factoren kan je stellen als factoren waar jezelf geen invloed op hebt. Dit zijn erfelijkheid en leeftijd. Bijvoorbeeld: als je ouder wordt neemt de kwaliteit van onze  verschillende weefsels af en daardoor ook mogelijk je flexibiliteit. Dit is bij iedereen anders.

Voor de extrinsieke factoren kan je denken aan lichaamsbeweging, specifieke sport, vermoeidheid, operaties/blessures etc. Dit zijn wel factoren waar je invloed kan op hebben. Vaak wordt nog veel teruggevallen op het statisch stretchen en wordt krachttraining in de volksmond veelal beschouwd als iets nefast voor je flexibiliteit. "van gewichtheffen krijg je korte spieren". Echter, onderzoek wijst uit dat dit niet het geval is. Integendeel, we zien net positieve invloed op de mobiliteit. Hoe loopt het dan wel?

"van gewichtheffen krijg je korte spieren"

In krachttraining gaat het vaak om sterker worden en fysiologische veranderingen in je lichaam aan te brengen. Daarbij hoort dus ook flexibiliteit. Laten we dit illustreren met een populaire oefening uit de fitness: de bench press. Bij deze beweging wordt de focus gelegd op de borstspieren, voorste schouderspieren en achterzijde van de arm. Als je de beweging uitvoert waarbij je de bar tot op je borst laat komen dan kan je in vele gevallen duidelijk de rek op je borstspieren voelen zoals je dit ook zou hebben bij een gewone statische stretch. Dit kan je nog extra aandacht geven wanneer je rug wat hol trekt en in een soort van boogje op het bankje gaat liggen (zogenaamde “arch”). Waarom zou deze oefening dan beter zijn dan het gewone, statische stretchen?

Het gaat niet echt om wat “beter” is maar eerder wat je op langere termijn meer zal bijbrengen, namelijk; bij de bench press genereer je kracht en stretch je tegelijkertijd in 1 herhaling. Een nog effectievere variant hierop is bv een dumbell press. Doordatje 2 afzonderlijke gewichten hanteert kan je nog meer rek creëren. Je traint dus je spier en je stretcht tegelijk! En hoe meer rek je op je spier kan brengen (owv het extra gewicht) hoe efficiënter de krachtproductie en hoe beterde stimulus is om spiermassa bij te komen.

Deze redenering kan je toepassen op vele andere oefeningen in de fitness, zeker als je traint onder het principe dat je een goede rek toelaat in je spieren. Zo creëer je bij een seated leg curl een effectievere stretch op de hamstrings dan bij de lying leg curl, aangezien je bij deze laatste de hamstrings minder op lengte brengt. Een ander voorbeeld is de squat, zie onderstaande foto, die het meeste resultaat heeft voor de bilspieren wanneer je zo diep mogelijk gaat met een goede controle. Dit heeft dus ook zijn toepassing in revalidatie en in onze praktijk. In het begin van een klacht wordt er uiteraard niet met grote gewichten gewerkt maar zelfs met algemene, lichtere oefeningen en zelfmobilisaties is het mogelijk om een invloed te hebben op je flexibiliteit! Interindividueel zijn er uiteraard veel verschillen mogelijk en hoe flexibel je bent en hoeveel marge je hebt hangt af van persoon tot persoon. De conclusie is dat krachttraining zeker zijn plaats heeft verdiend als het aankomt op flexibiliteit.

‍

Geschreven door Elias.

Geraadpleegd artikel ter info:
Alizadeh, S., Daneshjoo, A., Zahiri, A. et al. Resistance Training Induces Improvements inRange of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med53, 707–722 (2023). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01804-x

Eerst wat achtergrond.

Het Leg extension-toestel is meerdere decennia een vaste waarde in de fitnesswereld. Tijdens die periode heeft het zowel successen als tegenslagen ervaren in zijn imago. Gelukkig is onze kennis over dit toestel de afgelopen jaren aanzienlijk geëvolueerd. Tegenwoordig is het een essentiële oefening in ons arsenaal die we gebruiken voor revalidatieprogramma's of krachttraining. Zoals met alles in het domein van gezondheid en fitness circuleren er nog tal van misvattingen.

Vroeger werd het afgeraden om "open keten" oefeningen zoals het Leg extension-toestel te gebruiken de eerste maanden postoperatief wegens het teveel stretch of krachten zou zetten op de voorste kruisband. Maar uit een systematische review uit 2018 bleek dat dit niet het geval was. Integendeel, bij wandelen zetten we tot 2 a 3x meer krachten op de de Voorste kruisband vergeleken met het leg extension toestel.

Bij wandelen zetten we tot 2 a 3x meer krachten op de de Voorste kruisband vergeleken met het leg extension toestel.

‍

Aan de andere kant van het spectrum zijn er "gesloten keten" oefeningen, zoals Squats en Lunges. Dit zijn oefeningen waarbij meerdere gewrichten betrokken zijn. Wij zijn fervente voorstanders van dit soort oefeningen en ze hebben meerdere voordelen, maar enig nadeel is dat patiënten kunnen compenseren voor het zwakkere of geopereerde lichaamsdeel. Dit doet men door andere spieren te gebruiken, zoals de bilspieren en/of de andere lichaamszijde. Open keten Isolatieoefeningen stellen je in staat om de volledige aandacht te richten op de zwakke spier, in dit geval de Quadriceps.

Andere voordelen van het toestel.

De Quadriceps spier bestaat uit vier koppen, waarbij het middelste deel, de Rectus Femoris-spier, vaak het minst aandacht krijgt bij Squats -en Lunge variaties. Dit komt omdat deze spier twee gewrichten overspant, namelijk de heup en de knie. Om de spier effectief te trainen en op lengte te brengen, is een combinatie van knie-buigen in de gestrekte positie van de heup nodig. Dit bereik je het beste met de leg extension. Tip; zorg ervoor dat de stoel zo plat mogelijk staat zodat je de extra rek op de voorkant van je bovenbeen voelt en ga zo diep mogelijk naar beneden in een gecontroleerde beweging. Laat het gewicht nooit vallen want het traag rekken van de spier is net het meest spier opbouwend.

Laat het gewicht nooit vallen want het traag rekken van de spier is net het meest spier opbouwend.

Je kunt variëren met verschillende factoren om de oefening af te stemmen op het individu. Bijvoorbeeld opstarten met een heel licht gewicht en langzaam opbouwen om zelfvertrouwen te stimuleren. Ook kan je de positie en hoeken van de bewegingsuitslag aanpassen indien er pijn is in bepaalde delen van de oefening. Met 1 been trainen in plaats van twee is ook mogelijk, zodat je niet helpt met het sterkere been.

Een verminderde kracht en volume in de quadriceps worden tevens geassocieerd met verschillende knieblessures zoals patellofemoraal pijnsyndroom, voorste kruisband scheuren, collaterale ligament scheuren etc.. Dus het trainen van de Quadriceps is een bekende preventieve maatregel om het blessure risico te verminderen.

Belangrijke punten:

• Open keten isolatie oefeningen zijn veilig om uit te voeren na een blessure zoals voorste kruisband reconstructie.

• De Leg Extension is een uitstekende manier om de Quadriceps spier te trainen en extra aandacht te geven aan de Rectus Femoris.

• Betere quadriceps kracht is geassocieerd met betere kniefunctie, succesvoller terugkeer naar competitie sport en verminderd risico op het ontwikkelen van slijtage van de knie

Take home/gym message:

Het gebruik van de leg extension is veilig en in onze opinie essentieel in het initiële stadium van postoperatieve revalidatie. Je kan nooit verkeerd doen met preventief je quadriceps sterker te maken, ongeacht wat je sport en doel is. Natuurlijk maakt deze oefening slechts een bescheiden deel uit van een uitgebalanceerd oefenprogramma, en zijn er tal van factoren die een training of revalidatie succesvol maken. Desondanks hoop ik dat deze informatie helpt om eventuele zorgen rondom dit handig toestel weg te nemen.

‍

Geschreven door Tim.

‍

Bronvermelding:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32867579/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20953760/

https://www.jospt.org/doi/full/10.2519/jospt.2014.4936

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29685058/

Krachttraining levert niet alleen positieve effecten op in termen van spiermassa en kracht, maar heeft ook aantoonbare voordelen voor de dikte en sterkte van zowel de kruisbanden in de knie als kraakbeen, dat dikker, robuuster en gezonder blijkt te zijn. Diverse studies tonen aan dat mensen die aan gewichtheffen doen, significant betere resultaten behalen op vlak van weefselsterkte in vergelijking met niet-sporters.  

‍

Het idee dat krachttraining schadelijk is voor jonge mensen, en bijvoorbeeld de groei zou kunnen belemmeren of vroegtijdige slijtage veroorzaakt, wordt weerlegd door deze bevindingen.

‍

Een opvallende conclusie uit de onderzoeken is dat dit gunstige effect omgekeerd leeftijdsgerelateerd is. Dit wilt zeggen dat wanneer individuen op jonge leeftijd beginnen met krachttraining, het effect groter blijkt te zijn. De aanvangsleeftijd in de studies valt ongeveer samen met het begin van de puberteit. Het idee dat krachttraining schadelijk is voor jonge mensen, en bijvoorbeeld de groei zou kunnen belemmeren of vroegtijdige slijtage veroorzaakt, wordt weerlegd door deze bevindingen. In feite blijkt krachttraining eerder een positieve invloed te hebben op de groei en het welzijn van weefsels. Dit geldt tevens voor alle sporten waarbij er krachten door het lichaam gaan. Natuurlijk is het van belang te benadrukken dat goede begeleiding cruciaal blijft.

‍

Kort samengevat, bij activiteiten met aanzienlijke krachtbelasting op het lichaam, vooral op jonge leeftijd, past het lichaam zich aan door alle weefsels te versterken. Een treffende vergelijking is het eelt op de handen van mensen die veel handenarbeid verrichten. Aan de andere kant is het spijtig genoeg waar dat onvoldoende beweging kan leiden tot verzwakking van de weefsels.

De boodschap is: Get moving!

‍

Geschreven door Tim.

‍

Bronvermelding:

Grzelak et al (2012) PMID: 22447073

Grzelak et al (2014) PMID 24648385