Kine Tim

Met het nieuwe jaar voor de deur en een frisse start in Concrete Gym onder het nieuwe leiderschap van Gil en Gwylim, is dit het ideale moment om je fitnessroutine naar een hoger niveau te tillen. Of je nu net begint of al ervaring hebt, het draait allemaal om het slim benutten van je tijd en energie. De volgende tips zijn specifiek gericht op het doel van spiermassa-opbouw. We spreken hier niet over conditietraining of gewichtsverlies,  maar puur over hoe je het meeste uit je krachttraining haalt. In dit artikel deel ik 7 praktische en effectieve tips om jouw fitnessdoelen in 2025 te bereiken en zelfs te overtreffen. Klaar om te starten? Hier komen ze!

‍

1. Consistentie: de Sleutel tot Succes

Het fundament van elke succesvolle fitnessroutine is consistentie. Geef jezelf de tijd om een programma echt te laten werken; resultaten komen niet van de ene op de andere dag. Als je zelf geen kennis hebt van hoe je een goed schema opstelt, vraag dan hulp aan een professional. Een schema op maat helpt je om gericht en effectief te trainen.

Houd het vooral realistisch. Het is beter om drie keer per week consequent te trainen met een haalbaar plan, dan te streven naar vijf keer per week en jezelf telkens teleur te stellen omdat je het niet redt. Onthoud: hoe goed je schema ook is, als je het niet kunt volhouden, heeft het geen waarde.

Consistentie is niet altijd makkelijk, maar door kleine successen te vieren – zoals het voltooien van je trainingsweek – houd je de motivatie hoog en blijf je op koers.

2. Houd Je Trainingsvolume bij

Een van de belangrijkste factoren voor vooruitgang in de fitness is het bijhouden van je trainingsvolume – oftewel het totale aantal sets, herhalingen en het gewicht dat je tilt. Tegenwoordig wordt volume steeds vaker gemeten in "harde werksets" per spiergroep per week, ook wel bekend als Fractional sets per spiergroep. Hoe je dit het best telt, vraag het gerust aan je coach. Dit is tevens een onderzoeksgebied waarin er actieve discussie is in de wetenschappelijke wereld. De volgende richtlijnen kunnen nog veranderen.

Met de kennis die we vandaag hebben, weten we dat de meeste mensen genoeg hebben aan 10-20 sets per spiergroep per week. Voor beginners (en gevorderden) geldt dat je dit volume geleidelijk moet opbouwen over de jaren. Ervaren krachtsporters of experts kunnen dit zelfs (geleidelijk aan) verhogen naar 30 sets per week, maar dit vereist een sterke basis en goede begeleiding.

Wil je je volume efficiënt verhogen zonder extra lange trainingssessies? Overweeg het gebruik van dropsets. Hiermee voeg je snel extra stimulans toe aan je spieren door een oefening uit te voeren tot uitputting, het gewicht te verlagen, en direct verder te gaan.

Een andere tijdbesparende techniek is het toepassen van supersets, waarbij je oefeningen voor tegengestelde spiergroepen (zoals biceps en triceps of borst en rug) achter elkaar uitvoert zonder rust. Dit bespaart niet alleen tijd, maar verhoogt ook de trainingsintensiteit zonder dat de kwaliteit van je training hieronder lijdt.

Het is verstandig om regelmatig een coach in te schakelen om je trainingsvolume, progressie en techniek te evalueren. Op die manier blijf je verantwoord trainen en haal je het maximale uit je tijd in de gym. Indien je dit in detail wilt zien:

‍

3. Train Hard Genoeg voor Resultaten

Om vooruitgang te boeken, moet je ervoor zorgen dat je echt hard genoeg traint. Dit betekent dat je tijdens je sets dichtbij spieruitputting komt. Veel mensen blijven te ver van hun maximale inspanning vandaan, waardoor ze het volledige potentieel van hun training niet benutten.

Een goede vuistregel is om je sets te beëindigen met 1 tot 3herhalingen "in de tank." Dit staat bekend als het trainen met een Reps In Reserve (RIR)-benadering. Het helpt je om je spieren voldoende te belasten zonder overbelasting te riskeren.

Hoewel je techniek belangrijk blijft, kan het geen kwaad om tijdens de laatste set van een oefening eens tot maximaal spierfalen te gaan. Dit helpt je te begrijpen waar je grens ligt en maakt het makkelijker om je herhalingen in de volgende sets accurater in te schatten. Veel mensen trainen vaak veel verder van spierfalen dan nodig, waardoor ze niet het volledige potentieel van de oefening benutten.

Recent onderzoek heeft aangetoond dat het niet per se een probleem is als je de laatste herhaling met iets minder perfecte techniek uitvoert, zolang je controle blijft houden. Dit verhoogt het risico op blessures niet en heeft geen negatieve invloed op spiermassa-opbouw.

Daarnaast is het belangrijk om mentaal gefocust te blijven.Train niet op automatische piloot, maar concentreer je op de kwaliteit van elkeherhaling. Het is de intensiteit die echt het verschil maakt. Zie onderstaande video voor meer info:

4. Progressive Overload: Altijd Vooruitgang Boeken

Progressive overload is een van de belangrijkste principes voor spiergroei en krachtontwikkeling. Het houdt in dat je langzaam de intensiteit van je trainingen verhoogt door je gewichten, herhalingen of sets te verhogen. Dit zorgt ervoor dat je spieren constant nieuwe prikkels krijgen, wat leidt tot groei en verbetering.

Er zijn veel manieren om progressie te boeken, maar één methode die ik persoonlijk erg waardeer, is de double progression methode. Hierbij focus je eerst op het opbouwen van het aantal herhalingen voor een specifieke oefening – bijvoorbeeld van 10 naar 15 herhalingen. Zodra je dat bereikt, voeg je gewicht toe en begin je weer met het aantal herhalingen lager, om vervolgens opnieuw te werken aan het verhogen van de herhalingen. Deze methode zorgt voor een gestructureerde manier om spiermassa te ontwikkelen, terwijl je progressie meetbaar blijft.

Het tracken van je progressie is essentieel om dit effectief te doen. Houd bij welke gewichten, herhalingen en sets je doet, zodat je kunt zien waar je kunt verbeteren. Of je nu een app gebruikt, een notitieboekje of een spreadsheet, het maakt niet uit – consistentie in het bijhouden van je gegevens is de sleutel.

Door dit over tijd op te bouwen, kun je gericht werken aan vooruitgang. Je hoeft niet elke week enorme sprongen te maken, maar zelfs kleine aanpassingen zorgen voor blijvende vooruitgang. Het idee is om jezelf voortdurend uit te dagen, zonder te snel te veel te willen doen.

Een andere manier om progressie te boeken zonder direct je gewichten te verhogen, is door de kwaliteit van je techniek te verbeteren: bv. door het toevoegen van extra spanning door extra stretch in de beweging toe te voegen.

Progressive overload is geen sprint, maar een marathon – blijf het proces volgen, en je zult de vruchten plukken.

5. Exercise Selection: Kies Slim voor Spiergroei

De juiste oefeningen kiezen is van belang, maar alleen wanneer de basisprincipes, zoals consistentie en progressive overload, op orde zijn. Je kunt de beste oefening ter wereld doen, maar als je niet consistent traint en het juiste volume opbouwt, zal het weinig effect hebben. De focus moet altijd liggen op de fundamentele trainingsprincipes voordat je je zorgen maakt over de specifieke oefeningen.

Als de bovenstaande tips op hun plaats zijn, kunnen we verder kijken naar welke oefeningen het meest effectief zijn voor spiergroei. Dit onderwerp is echter nog steeds volop in onderzoek, en er is veel debat. Wat recentelijk is ontdekt, is dat de stretch en de kracht in het deel van de beweging waarin de spier het meeste onder rek staat, cruciaal is voorspiergroei.

De belangrijkste aandachtspunten voor het kiezen van de beste oefeningen zijn:

1. Kracht in de stretchfase: Zorg ervoor dat je een toestel of oefening kiest waarbij de weerstand in het bewegingsverloop het meest is in het gedeelte waarin de spier het meest onder rek staat. Dit is vaak de fase waarin de spier het meest gestimuleerd wordt voor groei. Niet alle toestellen hebben een goede weerstands-lengte curve. Bijvoorbeeld, een seated leg curl wordt tegenwoordig als effectiever beschouwd dan een lying leg curl, omdat bij de eerste meer rek op de hamstrings wordt uitgeoefend. Het is belangrijk om oefeningen te kiezen waarbij je de spier goed onder spanning kunt houden in de stretchfase van de beweging.
2. Tijdbesparing: Kies oefeningen die tijdsefficiënt zijn, zowel in de uitvoering als in het opzetten en afbreken van de oefening. Dit maakt je training niet alleen     effectiever, maar ook efficiënter.
3. Toestellen versus vrije gewichten: Tegenwoordig weten we dat zowel toestellen als vrije gewichten ongeveer even effectief kunnen zijn voor spiergroei. De     keuze tussen beide hangt vaak af van voorkeur en de specifieke oefening, maar beide opties hebben hun voor -en nadelen.

Dit advies geldt uiteraard alleen in de context van spiermassa-opbouw. Voor andere doelen, zoals powerlifting, speelt de keuze van oefeningen een minder grote rol aangezien ze andere doelen hebben.

Tegenwoordig zijn er veel video's online waarin content creators oefeningen evalueren en hun effectiviteit voor spiergroei bespreken. Youtube kanalen waaruit ik zelf veel informatie en inspiratie uithaal zijn onderstaande. Dit soort bronnen kunnen je helpen inzicht te krijgen in de beste oefeningen voor jouw doel. In willekeurige volgorde:

• https://www.youtube.com/@biolayne1
• https://www.youtube.com/@WolfCoaching
• https://www.youtube.com/@JeffNippard
• https://www.youtube.com/@RenaissancePeriodization
• https://www.youtube.com/@menno.henselmans

‍

6. Rust, Herstel en Voeding: De Basis voor Spiergroei

Rust is cruciaal voor spiergroei. Zonder voldoende herstel kan je lichaam de prikkels die je tijdens je trainingen hebt gegeven niet omzetten in daadwerkelijke spiergroei. Veel mensen focussen zich alleen op hun training, maar vergeten dat rust minstens zo belangrijk is. Je spieren groeien niet tijdens de training zelf, maar tijdens de periodes van herstel.

Een veelgemaakte fout is tijd verspillen aan nutteloze hersteltechnieken, zoals overdreven stretching, ijsbaden nemen of dure supplementen, terwijl de basis – voldoende slaap – vaak over het hoofd wordt gezien. Slaap is de meest effectieve hersteltool die we hebben. Probeer iedere nacht 7-9 uur slaap te krijgen. Dit is de tijd waarin je lichaam zich herstelt, spierweefsel opbouwt en hormonen zich herbalanceren.

Daarnaast is voeding de brandstof die je spieren nodig hebben om zich te herstellen en te groeien. Het tracken van je voeding kan erg waardevol zijn, vooral het bijhouden van je eiwitinname. Eiwitten zijn de bouwstenen van spierweefsel, en het is belangrijk om dagelijks voldoende binnen te krijgen. Een goede vuistregel is om ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren, afhankelijk van je trainingsintensiteiten doelen. Meer mag en schaad de gezondheid niet. Contacteer jouw coach voor meer informatie volgens jouw individuele doelen.

Door slaap, herstel en voeding goed te combineren, creëer je de ideale omstandigheden voor spiergroei. Zorg ervoor dat je deze factoren niet over het hoofd ziet, want zonder de juiste rust en brandstof, zullen de inspanningen in de gym minder effectief zijn.

7. Supplementen: Het Kleinste Puzzelstukje

Supplementen zijn vaak het minst belangrijke onderdeel van je trainingsroutine. Je lichaam zal niet groeien alleen door het nemen van supplementen als je de andere basisprincipes – zoals training, voeding en rust – niet goed toepast. Hoewel supplementen een klein effect kunnen hebben, is het belangrijk te begrijpen dat ze slechts een aanvulling zijn en geen vervanging voor een gebalanceerde en gezonde eetgewoonten.

Er zijn slechts een paar supplementen die daadwerkelijk invloed kunnen hebben op je progressie. Hier zijn de belangrijkste:

• Whey eiwit: eiwit is een van de meest populaire en effectieve supplementen voor spiergroei. Het is snel verteerbaar en bevat alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen. Je kunt eiwit halen uit veel voeding zoals eieren, kip, vis, en andere dierlijke of plantaardige eiwitbronnen. Whey supplementen zijn handig als je niet genoeg eiwitten via je dieet binnenkrijgt.

• Creatine Monohydraat: Creatine is een van de meest onderzochte en effectieve supplementen voor kracht- en spieropbouw. Het helpt de energiereserves in je spieren aan te vullen, wat vooral van pas komt bij intensieve krachttraining. Creatine komt van nature voor in vlees en vis. Het gebruik van een supplement is vaak handiger om de benodigde hoeveelheden te halen, vooral als je een plantaardig dieet volgt.‍

• Omega-3: Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor je basis gezondheid. Omega-3 is te vinden in vette vis zoals zalm, makreel en sardines, evenals in lijnzaad en chiazaad voor een plantaardige bron.‍‍

• ‍Vitamine D (vooral in de winter): Vitamine D speelt een belangrijke rol in spierfunctie en algehele gezondheid. Tijdens de wintermaanden kan het moeilijk zijn om voldoende vitamine D uit zonlicht te halen, wat het gebruik van een supplement nuttig maakt. Vitamine D komt voor in vette vis, eieren, en verrijkte producten zoals melk en ontbijtgranen.

• Cafeïne: Hoewel cafeïne tijdelijk kan helpen om de energie een boost te geven en de training intenser te maken. Maar het kan ook de slaapkwaliteit verstoren, wat essentieel is voor herstel. Probeer je cafeïne-inname te beperken, vooral in de middag en avond, om een goede nachtrust te bevorderen. Een rustige slaap ondersteunt het genezingsproces van je lichaam.

Hoewel supplementen nuttig kunnen zijn, zijn ze slechts een kleine schakel in het grotere geheel. Focus je in de eerste plaats op de voorgaande fundamenten, en gebruik supplementen alleen als aanvulling op een goed doordacht plan.

‍

Onthoud dat spieropbouw een reis is, geen race. Geniet van elke stap, elke oefening en elke vooruitgang die je boekt. En als het ooit te veel lijkt, aarzel dan niet om hulp te vragen – je hoeft het niet alleen te doen!

Geschreven door Tim op 03/01/25

Bronnen:

Helms, E. (2018). The muscle & strengthpyramid: training.

Pelland,J., Remmert,J. ,Robinson,Z. ,Hinson,S. ,Zourdos,M.(2024).The Resistance Training Dose-Response: Meta Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRχiv. All authors have read and approved this version of the manuscript. This article was last modified in September 2024.

Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL,Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on SkeletalMuscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023Mar;53(3):649-665. doi: 10.1007/s40279-022-01784-y. Epub 2022 Nov 5. PMID:36334240; PMCID: PMC9935748.

‍