Is Magnesium Essentieel voor Sporters en Actieve Mensen?

Hallo, ik ben Tim, en na 12 jaar ervaring wil ik graag onze praktijkfilosofie met je delen, omdat ik geloof dat iedereen zou moeten weten hoe belangrijk levensstijl en fysieke activiteit zijn voor je herstel en gezondheid. Na al die jaren in het vak valt het ons op dat er in ons werkveld vaak nog teveel focus ligt op manuele behandelingen, zonder voldoende aandacht voor lichamelijke activiteit. Dit kan duurzaam herstel in de weg staan.

In onze praktijk leggen we juist de nadruk op actieve therapie en het belang van beweging, omdat dit de sleutel is voor langdurige verbetering. Onze keuze om in een fitnesscentrum te werken is geen toeval; deze setting biedt de ideale mogelijkheden voor gevarieerde oefeningen die essentieel zijn voor herstel en het motiveren om meer te bewegen. We maken wel gebruik van manuele behandelingen waar nodig, maar we streven er altijd naar om mensen te stimuleren om actief aan hun herstel mee te werken, omdat actief zijn op de lange termijn de grootste voordelen bieden voor de opbouw, preventie en behoud van gezondheid.

Wat is oefentherapie?

Oefentherapie kent vele namen: medische oefentherapie,(actieve) revalidatie, prehabilitatie of ‘prehab’… en bestaat in vele vormen zoals krachttraining, mobiliteitstraining, balanstraining, stabiliteitstraining, rug-en nekschool, enzovoort. Wat ze allemaal gemeen hebben, is dat er actief bewogen wordt met een specifiek doel voor ogen.

Oefentherapie kan meerdere doelen dienen, maar het grote voordeel is dat ze vaak verschillende effecten tegelijk bereikt. Behandelingen op de behandeltafel kunnen sneller pijnverlichting geven, maar die effecten zijn meestal tijdelijk. Oefentherapie daarentegen – zeker als ze volgehouden wordt – heeft een duurzaam effect en draagt bij aan je gezondheid voor de rest van je leven.

Toch horen we vaak misverstanden zoals: "Ik moet eerst pijnvrij zijn voor ik mag bewegen", of "Beweging maakt mijn klachten erger." In realiteit werkt het vaak net omgekeerd: door gericht en gedoseerd te bewegen, helpen we het lichaam herstellen en versterken we de structuren die klachten veroorzaken.

De filosofie van onze praktijk

We leven in een wereld waarin mensen steeds minder gezond leven en vaak door de bomen het bos niet meer zien. De essentie gaat verloren. Mensen willen liefst zo snel mogelijk van hun pijn verlost worden, met zo weinig mogelijk moeite. Dat is begrijpelijk, maar daardoor missen ze het grotere plaatje: hun algemene gezondheid is vaak niet optimaal, en dat vormt een voedingsbodem voor lichamelijke klachten. En dan hebben we het nog niet gehad over mentale gezondheid, stress en slaap.

Met een vergrijzende bevolking die alsmaar minder gezond wordt, zal de nadruk de komende jaren nog meer liggen op zelfredzaamheid. En net daar willen wij in onze praktijk het verschil maken. Zelf je gezondheid kunnen verbeteren, eigenaarschap nemen over je revalidatie — dat is waar we voor staan. Dat vraagt wat kennis en begeleiding, en precies daarvoor zijn wij er.

Beweging is geen wondermiddel, maar de effecten zijn krachtiger en duurzamer dan mensen beseffen. Als beweging in pilvorm bestond, zou het het meest voorgeschreven medicijn ter wereld zijn.

Hoe passen wij dit toe?

Bij ons staat het individu centraal. We luisteren naar het verhaal van de persoon die voor ons zit en zoeken samen naar een oplossing die gepersonaliseerd én realistisch is. Niet iedereen heeft de tijd om uren in de fitness door te brengen.

Gelukkig hoeft dat ook niet. Zelfs 15 tot 20 minuten per dag doelgericht bewegen kan op termijn een wereld van verschil maken. Kleine aanpassingen leveren vaak grote gezondheidswinst op. Dit kan zo simpel zijn als 15 minuten gaan wandelen tijdens de lunchpauze.

In de praktijk combineren we vaak kracht- en conditietraining, optimaliseren we het aantal stappen per dag, en zetten we in op low load doorbloedings- en mobiliteitsoefeningen. We geven oefenschema’s mee voor thuis of zoeken naar een vorm van beweging die bij jou past. Want elke vorm van beweging is waardevol.

We zien onze rol als een samenwerking: jij brengt de inzet en het lichaam, wij zorgen voor de juiste begeleiding, kennis en structuur. Zo wordt revalidatie een traject dat je samen doorloopt — met ruimte voor autonomie, maar ook voor ondersteuning waar nodig.

De gezondheidsvoordelen van bewegen

De voordelen van actieve therapie zijn enorm, al zijn ze vaak pas op lange termijn merkbaar. Sterker nog: je merkt ze vaak niet bewust op, omdat je je dan gewoon ‘normaal’ voelt. Daarom som ik ze hier even op, zodat je beter begrijpt waarom meer bewegen écht de moeite loont:

• Langdurige pijndemping door de aanmaak van lichaamseigen pijnstillende stoffen in het centraal zenuwstelsel.
• Versteviging van het hele lichaam, inclusief spieren, botten, pezen, kraakbeen, tussenwervelschijven en ligamenten. Zelfs bij slijtage/artrose op beeldvorming is het nooit te laat om je weefsels gezonder te maken.
• Levensverlengend effect: een combinatie van conditie en kracht verlaagt het risico op sterfte, hart- en vaatziekten, en zelfs sommige vormen van kanker.
• Betere levenskwaliteit, vooral op oudere leeftijd: trappen lopen, in en uit de auto stappen, zelfredzaamheid behouden, minder valrisico, enzovoort.

• Meer  zelfvertrouwen: Beweging is meer dan training; het is een weg terug naar wat belangrijk voor je is. Door je lichaam (opnieuw) te leren vertrouwen, vergroot je de kans om betekenisvolle activiteiten weer voluit te kunnen beleven.
• Verbeterde insulinegevoeligheid: meer spiermassa helpt bij de preventie en stabilisatie van (pre)diabetes.
• Minder ontsteking in het lichaam: beweging verlaagt systemische inflammatie, wat een impact heeft op chronische pijn en (orgaan) gezondheid.
• Hogere pijndrempel: op termijn verhoogt kracht- en conditietraining je pijntolerantie via het centraal zenuwstelsel.
• Mentale boost: beweging is een krachtig hulpmiddel bij stress, angst en depressie.
• Minder kans op blessures bij sporters, en een kleinere kans op herval na eerdere blessures — vooral bij het uitoefenen van krachttraining.

Overbelastingsrisico: het juiste evenwicht

Natuurlijk kan overdaad ook schadelijk zijn. Dit is vaak waar de traditionele media zich op focussen. Maar het is belangrijk om hierin nuance aan te brengen.

In onze praktijk passen we regelmatig krachttraining toe. In essentie is revalidatie krachttraining, maar dan aangepast aan de context en mogelijkheden van de patiënt. Zoals eerder aangehaald, verlaagt krachttraining juist het risico op blessures.

Vergeleken met andere sporten scoort krachttraining trouwens heel goed: bij gewichtheffen zijn er slechts 1 tot 4 blessures per 1000 trainingsuren. Dat is vergelijkbaar met zwemmen of wielrennen. Sporten zoals voetbal, judo of basketbal kennen veel hogere letselcijfers. Maar zelfs dan blijft de algemene conclusie: het is beter om een blessure op te lopen tijdens het sporten dan om gezondheidsproblemen te ontwikkelen door niets te doen.

Wil je meer weten? Lees dan ook onze blog over het belang van stappen per dag: 👉Stappenper dag – waarom het belangrijk is. Zelfs een verhoging van 1000 stappen per dag verlaagt je sterfterisico al met 15%.

Slotgedachte

We willen mensen begeleiden naar een gezondere levensstijl waarin ze zelf de touwtjes in handen nemen. Met een klein beetje inzet kan je al grote gezondheidswinst boeken. Oefentherapie is geen quick fix, maar wel een duurzame keuze voor lichaam én geest.

Geschreven door Tim op 13/04/25

‍

Bronnen

https://www.gezondleven.be/themas/beweging-sedentair-gedrag/bewegingsdriehoek/waarom-is-bewegen-gezond

‍

Let op: Dit artikel is alleen voor serieuze sporters die op natuurlijke wijze spiermassa willen maximaliseren – niet voor iedereen van toepassing.

Een gids voor serieuze sporters

Eiwit/Proteïne is een essentieel onderdeel van een gezond dieet, vooral voor mensen die actief zijn in sportactiviteiten. Ben je een recreatieve sporter of een serieuze fitnesser die het maximale uit je inspanningen wil halen? Dan is het essentieel om te weten hoeveel eiwit je dagelijks nodig hebt. Dit helpt je niet alleen om je prestaties te optimaliseren, maar zorgt er ook voor dat je geen kostbare spiermassa misloopt.

Waarom is eiwit belangrijk?

Eiwit speelt een cruciale rol in het herstel en de opbouw van spierweefsel. Tijdens intensieve trainingen kunnen je spieren beschadigd raken, en eiwitten helpen bij het repareren van deze schade en het opbouwen van nieuwe spiermassa. Bovendien draagt eiwit bij aan een gezond immuunsysteem en de regulatie van verschillende lichaamsfuncties.

Een vergelijking die ik vaak maak, is die met het bouwen van een huis. Je training kun je zien als de metselaars die de muren (=spiermassa) willen optrekken, terwijl eiwitten de bouwstenen vormen. Als je niet genoeg stenen aanlevert, kan de muur niet worden gebouwd. Sterker nog, omdat de bouwvakkers willen blijven werken, kan een tekort aan stenen ertoe leiden dat bestaande muren worden afgebroken om elders opnieuw opgebouwd te worden.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, gewicht, trainingsintensiteit- en doel. De optimale aanbevolen hoeveelheid is de afgelopen jaren vaak ter discussie gesteld. Dit debat is recent opnieuw opgestart door experts van wege enige resterende onzekerheid.

Een toonaangevende meta-analyse uit 2018 van Morton en collega’s laat zien dat 1,6-2,2 g/kg eiwit per dag nodig is voor spiergroei. Dit is al jaren de gouden standaard en wordt nauwelijks meer in twijfel getrokken. Toch heeft een recente meta-analyse uit 2020 van Tagawa en collega’s het debat over de optimale eiwitinname weer nieuw leven ingeblazen. Uit dit onderzoek blijkt dat een iets hogere eiwitinname mogelijk nodig is voor maximale spiergroei.

We gaan hier niet in detail in op deze studies, maar als dit je interesseert, kun je er meer over lezen in het artikel van Greg Nuckols op Stronger by Science: https://www.strongerbyscience.com/protein-science/

Hieruit kunnen we de algemene aanbeveling uit de bovenstaande studie afleiden, die je kunt afstemmen op individuele behoeften en omstandigheden. We gaan hier echter niet in op hoe je dit kunt aanpassen in de context van cutten, bulken of een onderhoudsfase qua calorie-inname. Belangrijk om te weten: deze hoeveelheden zijn afgestemd op maximale spiergroei. Voor andere sporten, zoals gevechtsport of duursport, is een lagere eiwitinname vaak voldoende.

Het verhogen van de eiwitinname levert duidelijke voordelen op, maar met afnemend rendement. In een video van Dr. Wolf (zie bronnen) wordt het volgende geïllustreerd:

• Wanneer we de eiwitinname verhogen van 0,6 g naar 1,6 g per kg lichaamsgewicht, kunnen we driemaal zoveel spiergroei verwachten. Dit betekent een     toename van 400 gram naar 1,2 kg spiermassa.

• Als we de inname verder verhogen van 1,6 g naar 3,1 g eiwit per kg lichaamsgewicht, stijgt de spiermassa van 1,2 kg naar 1,9 kg. Dit is een toename van 700 gram spiermassa, wat een stijging van 55% is in vergelijking met de eerdere 300%.

Timing en hoeveelheid eiwitinname

Uit een studie van Trommelen en collega’s bleek dat zelfs eiwitinnames tot 100 gram per keer volledig door het lichaam werden opgenomen. De hoeveelheid eiwit per maaltijd is minder belangrijk dan de totale dagelijkse inname. Je zou kunnen argumenteren dat wanneer je meer eiwit eet, dit langer moet verteren en langzaam in de bloedbaan wordt afgegeven. Zo krijg je een continue toevoer van aminozuren gedurende de uren.

Met andere woorden, de frequentie van je maaltijden is minder belangrijk dan de totale eiwitinname. Het is niet nodig om je zorgen te maken over de eiwitabsorptie per maaltijd. Wat belangrijker is, is dat je als minimum 20 tot 30 gram eiwit per maaltijd consumeert, zodat je lichaam voldoende bouwstenen heeft voor spierherstel en -groei.

Het idee van een "anabolic window", waarin je direct voor of na je training eiwitten zou moeten consumeren, is ook niet iets waar je je zorgen over hoeft te maken, zeker niet als je al in drie tot meer maaltijden per dag je eiwitinname haalt en de maximale dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgt. Misschien is één maaltijd waarin je extra op je eiwitinname let, zoals 's avonds vlak voor bed of 's ochtends vroeg, een goede optie. Zo kun je de nacht door een constante toevoer van aminozuren waarborgen en de dag goed beginnen met wat eiwitten.

Heeft een eiwitrijk dieet nadelige effecten op het lichaam?

Eiwit wordt in de mainstream media vaak gebagatelliseerd vanwege vermeende schadelijke effecten op het lichaam. Dit is echter niet bewezen! Eiwit is zelfs het meest essentiële macronutriënt en noodzakelijk voor de werking van onze organen. Uit recente onderzoeken blijkt zelfs dat een hogere eiwitinname significant geassocieerd is met een grotere kans op gezond ouder worden. Dit komt waarschijnlijk door de positieve effecten op de lichaamssamenstelling en de essentiële rol die eiwit speelt in verschillende lichaamsprocessen. Het lijkt ook samen te hangen met het feit dat mensen met een hogere eiwitinname vaak meer aandacht besteden aan hun gezondheid.

Alleen bij vooraf bestaande medische aandoeningen, zoals nierproblemen, kan extra waakzaamheid nodig zijn. Bij gezonde mensen is hier echter geen reden toe. In veel studies waarin de eiwitinname extreem werd verhoogd, werden geen negatieve bijwerkingen waargenomen. Raadpleeg je dokter of sportarts als je twijfels hebt over wat in jouw situatie het beste is.

‍Bronnen van eiwit

‍Er zijn veel verschillende eiwitbronnen die je in je dieet kunt opnemen:

• Vlees     en gevogelte: kip, kalkoen, mager rundvlees, mager varkensvlees, eieren
• Vis     en zeevruchten: zalm, tonijn, garnalen
• Zuivelproducten:     magere melk, Skyr, light kaas
• Plantaardige     bronnen: bonen, linzen, tofu, tempeh, noten en zaden
• Eiwitsupplementen:     wei-eiwit, caseïne-eiwit, plantaardige eiwitpoeders‍

Belangrijkste inzichten

• Mannen: Voor maximale spiergroei is ~2 g/kg eiwit nodig.

• Voor een "better safe than sorry" aanpak: richt op 2,35 g/kg

• De bekende "1,6 - 2,2 g/kg lichaamsgewicht"-regel komt goed overeen met onderzoek. Maar mik iets hoger indien mogelijk.

• Vrouwen: De eiwit behoefte ligt 10-15% lager. 1,75 g/kg is gemiddeld optimaal.

• Voor een "better safe than sorry" aanpak: richt op 2,05 g/kg

• Liever minder eiwit? 1,2 - 1,5 g/kg behoudt nog steeds de meeste spiergroei met meer dieetflexibiliteit.

• Andere indicaties om je eiwitinname te verhogen: op latere leeftijd meer eiwit nodig en bij mensen die een overwegend plantaardig dieet volgen.

‍

geschreven door Tim op 2/02/25

‍

Bronnen

https://www.strongerbyscience.com/protein-science/

https://www.youtube.com/watch?v=KYAZdUP6dZQ

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, SchoenfeldBJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW,Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of theeffect of protein supplementation on resistance training-induced gains inmuscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratumin: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. doi:10.1136/bjsports-2017-097608corr1. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436. ·       

Tagawa R, Watanabe D, Ito K, Ueda K, Nakayama K,Sanbongi C, Miyachi M. Dose-response relationship between protein intake andmuscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomizedcontrolled trials. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66–75. doi:10.1093/nutrit/nuaa104. Epub ahead of print. PMID: 33300582; PMCID: PMC7727026. ·       

Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T,Ali MU, Fitzpatrick-Lewis D, Sherifali D, Gaudichon C, Tomé D, Atherton PJ,Robles MC, Naranjo-Modad S, Braun M, Landi F, Phillips SM. Systematic reviewand meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function inhealthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. doi:10.1002/jcsm.12922. Epub 2022 Feb 20. PMID: 35187864; PMCID: PMC8978023. ·       

Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J,Holwerda AM, Smeets JSJ, Hendriks FK, van Kranenburg JMX, Zorenc AH, Senden JM,Goessens JPB, Gijsen AP, van Loon LJC. The anabolic response to proteiningestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude andduration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023 Dec 19;4(12):101324. doi:10.1016/j.xcrm.2023.101324. PMID: 38118410; PMCID: PMC10772463.  

Veel mensen denken dat stretchen de enigste manier is om leniger te worden. Maar wat als krachttraining net zo effectief is? En misschien zelfs beter?

Een recente meta-analyse, waarin 55 studies zijn geanalyseerd, heeft uitgewezen dat krachttraining net zo goed werkt als lenigheidsoefeningen om de bewegingsvrijheid van je gewrichten te vergroten. En dat niet alleen – krachttraining biedt extra voordelen zoals meer spierkracht, minder risico op blessures (en tegenstelling tot louter stretchen) en een positief effect op je algemene gezondheid.

Laten we eens kijken naar wat dit betekent voor jouw training.

‍

Wat is een Meta-analyse en Waarom is het Betrouwbaar?

Een meta-analyse is een van de meest betrouwbare vormen van wetenschappelijk onderzoek. In plaats van één enkele studie te bekijken, worden alle beschikbare studies over een onderwerp verzameld en geanalyseerd. Dit zorgt ervoor dat de conclusie niet gebaseerd is op slechts één experiment (dat toevallig een vertekend beeld kan geven), maar op het totaalbeeld van tientallen onderzoeken.

In deze specifieke meta-analyse werden 55 studies samengevoegd, waarbij duizenden proefpersonen betrokken waren. Door alle resultaten samen te voegen en statistisch te analyseren, konden de onderzoekers een duidelijker antwoord geven op de vraag: werkt krachttraining net zo goed als rekken om leniger te worden?

Het antwoord: Ja! Krachttraining kan je lenigheid verbeteren, en met extra voordelen.

‍

Wat Zegt de Wetenschap: Krachttraining vs. Stretchen?

Deze meta-analyse bekeek hoe krachttraining en stretchen de bewegingsvrijheid (range of motion) beïnvloeden. Hier zijn de belangrijkste bevindingen:

• Krachttraining is even effectief als stretchen voor lenigheid. Je hoeft dus niet per se aparte stretchroutines te doen – krachttraining heeft hetzelfde effect

• Krachttraining met gewichten werkt beter dan met alleen lichaamsgewicht. Het extra gewicht helpt je om dieper in een beweging te gaan, wat je lenigheid vergroot

• Stretchen voor of na krachttraining heeft geen extra effect op lenigheid. Dit betekent dat je stretchen kunt doen als je het prettig vindt, maar het is niet noodzakelijk.

• Beginners boeken de meeste vooruitgang. Dit is logisch, omdat ongetrainde spieren en pezen sneller wennen aan nieuwe bewegingen. Mensen die al jarenlang trainen, zien minder grote verbeteringen in lenigheid.

‍

Waarom Werkt Krachttraining Zo Goed voor Lenigheid?

Misschien vraag je je af: Hoe kan krachttraining nou helpen om leniger te worden?

De reden is dat krachttraining je spieren en pezen belast over een volledige bewegingsuitslag. Dit is vergelijkbaar met dynamisch stretchen, maar dan met extra weerstand.

Denk bijvoorbeeld aan een diepe squat met een gewicht. Je brengt je heupen, knieën en enkels in een maximale buiging terwijl je spieren onder spanning staan. Dit helpt niet alleen om de spieren sterker te maken, maar ook om ze flexibeler te houden.

Daarnaast helpt krachttraining bij het verlagen van spierstijfheid en het verbeteren van de controle over je bewegingsuitslag, waardoor je soepeler beweegt in het dagelijks leven en tijdens sport.

‍

Moet Je Stretchen Laten Vallen?

Niet per se! Mobiliteitsoefeningen kunnen nog steeds nuttig zijn, afhankelijk van je doelen:

• Voor ontspanning. Sommige mensen vinden stretchen prettig na een training.

• Bij specifieke bewegingsbeperkingen. Heb je stramme heupen of een stijve rug? Dan kan stretchen helpen.

• Voor sporten die extreme lenigheid vragen. Denk aan turnen, ballet of vechtsporten.

• Als warming-up. Dynamisch stretchen kan een goede voorbereiding zijn op explosieve bewegingen.

Maar als je minder tijd hebt en toch leniger wilt worden, dan is krachttraining een efficiëntere keuze, omdat het meerdere voordelen tegelijk biedt.

‍

Praktische Tips: Hoe Combineer Je Kracht en Lenigheid?

Wil je de voordelen van krachttraining benutten om soepeler te worden? Hier zijn een paar praktische tips:

• Train met een volledige bewegingsuitslag (full range of motion). Maak diepe squats, lunges en overhead presses om je spieren maximaal te rekken en te versterken.

• Gebruik gewichten om dieper in een stretchpositie te komen. Denk aan oefeningen zoals Romanian deadlifts en split squats, waarbij de spieren onder spanning rekken.

• Doe gecontroleerde excentrische bewegingen. Dit betekent dat je langzaam de spier verlengt tijdens de beweging, wat de flexibiliteit vergroot. Bijvoorbeeld: bij een squat langzaam zakken.

• Combineer verschillende bewegingspatronen. Afwisseling helpt om soepel en sterk te blijven

‍

Conclusie: Krachttraining is een Slimme Keuze

Deze meta-analyse geeft een duidelijke conclusie: krachttraining is een even goede (of zelfs betere) manier om leniger te worden dan stretchen.

Wil je een efficiënte manier om sterker én soepeler te worden? Focus dan op krachttraining met gewichten en een volledige bewegingsuitslag. Stretchen kan een aanvulling zijn, maar is niet noodzakelijk als je al op een slimme manier traint.

Wat ga jij doen? Blijf je stretchen, of ga je krachttraining proberen om soepeler te worden?

‍

Geschreven door Tim op 17/01/25

‍

Bron:

Alizadeh et al. (2023). Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 53:707–722. DOI: 10.1007/s40279-022-01804-x

‍