Kine Tim

^{Koudetherapie: helpt het echt bij herstel en pijnverlichting?}

IJs en koudetherapie worden al decennia lang gebruikt om pijn en ontsteking te verminderen, vooral na blessures. Denk maar aan de bekende RICE-methode: Rust, IJs, Compressie en Elevatie. Maar is koude therapie echt zo effectief als we denken? En wat zijn de risico's? In deze blog bespreken we de wetenschap achter koudetherapie en bekijken we of het echt helpt bij herstel en pijnverlichting.

‍

Pijnverlichting? Ja, maar tijdelijk

Studies tonen aan dat ijs inderdaad pijn en spierstijfheid kan verminderen na acute blessures. Dit effect is echter tijdelijk en oppervlakkig. Het pakt de oorzaak van de pijn niet aan en is ook niet noodzakelijk om te kunnen herstellen.

Een review van Mirande et. al. uit 2021 concludeerde dat ijs geen significant effect had op pijn, mobiliteit of zwelling bij enkelverzwikkingen. Hierbij wordt er wel bij vermeld dat alle studies over dit onderwerp beperkt zijn en niet van hoge kwaliteit. Wat frappant is aangezien hoe wijdverspreid dit gebruik is.

‍

ijskoude douche na training?  Mogelijks minder spiergroei

Koudetherapie is ook populair onder sporters om spierpijn na training te verminderen en herstel te bevorderen. Echter, onderzoek suggereert dat ijsbaden na krachttraining spiergroei kunnen belemmeren. Een recente analyse van 8 studies van Piñero, A. et.al., toonde aan dat koud water onderdompeling direct na krachttraining leidt tot minder of tot of zelfs geen spiermassa opbouw.

Dit is slecht nieuws voor mensen die trainen voor spiermassa. Voor zover we weten is het effect op uithoudingsvermogen en kracht neutraal, maar dit kan nog veranderen met verder onderzoek.

De oorzaken hiervan zijn nog niet helemaal duidelijk, maar mogelijk vermindert koud water:

• de ontstekingsreactie na training, die net belangrijk is voor spiergroei.

• het activeren van het “fight or flight” zenuwstelsel, wat het lichaam niet in rustmodus brengt.

• de doorbloeding naar de spieren, waardoor minder voedingsstoffen beschikbaar komen.

Samengevat; Koud water blootstelling activeert een cascade aan fysiologische interacties die leiden tot minder spier eiwit synthese. Het is niet dat er geen herstel meer is, maar het wordt toch significant gehinderd.

‍

koud water onderdompeling direct na krachttraining leidt tot minder of tot of zelfs geen spiermassa opbouw.

‍

Mentale boost door koude

Ondanks de mogelijke nadelen op spierherstel, ervaren veel mensen positieve effecten van koude. Enerzijds kan blootstelling aan koud water een enorme acute psychologische impact hebben, m.a.w. Het is niet aangenaam en indien je het doorstaan hebt ben je direct wakker door de activatie van het "flight or fight" systeem. Het geeft een mentale boost die deugd kan doen.

Anderzijds kan dit komen doordat die gewoontes opgenomen worden in een pakket van gedragsveranderingen zoals: opstart van sport, werken aan betere slaap, voeding onder controle brengen etc. Het is dan moeilijk om die effecten zuiver aan koud water toe te wijzen.

‍

Wim Hof methode

De afgelopen jaren is er veel aandacht voor deze methode, die koude blootstelling combineert met ademhalingsoefeningen. Op (sociale) media worden talloze voordelen aangeprezen, van een sterker immuunsysteem tot verhoogde mentale weerbaarheid. Maar wat is er nu écht wetenschappelijk bewezen over deze techniek?

Onomstotelijk bewijs ontbreekt. Ondanks de toenemende populariteit is er onvoldoende wetenschappelijk bewijs om de meeste gezondheidsclaims te staven. De beweringen over een superieur immuunsysteem of betere atletische prestaties missen vooralsnog een stevige onderbouwing.

Toch kan de methode voor sommigen waardevol zijn. De combinatie van koude en ademhalingsfocus kan een tijdelijke mentale boost geven en meditatieve effecten hebben. Dit kan leiden tot stressreductie, meer kalmte en een verbeterd humeur.

‍

Conclusie: gebruik koude bewust

• Koudetherapie kan pijn en stijfheid tijdelijk verlichten en mentale voordelen bieden. Echter, overdrijf niet met ijs en koud water, vooral niet na krachttraining.

• Het gebruik van ijs of koud water niet gebruiken als pleister om slechte gewoontes te camoufleren. Concentreer je op de basisprincipes van herstel: slaap, voeding, beweging en stressmanagement. Gebruik koudetherapie beperkt en als een aanvullende tool, niet als levensstijl.

• indien je een sauna neemt na een krachttraining sessie, neem eerder een lauwe i.p.v. koude douche of ijsbad en neem de tijd om op een rustige manier af te koelen.

• Onze raad naar het gebruik van ijs toe na een blessure of operatie is: voornamelijk voor pijndemping, maar niet mee overdrijven. Het is een goedkope en snelle manier om pijnvermindering te geven maar gebruik met mate.

• zwemmen in koud water/ ijsberen kan een uitdagende en motiverende activiteit zijn en hier is niets mis mee. Ik zou het gewoon tactisch toepassen zodat het geen mogelijks negatieve effecten heeft op herstel.

Geschreven door Tim Willems

22/06/24

‍

Bronnen:

Miranda JP, Silva WT, Silva HJ, Mascarenhas RO, Oliveira VC.Effectiveness of cryotherapy on pain intensity, swelling, range of motion,function and recurrence in acute ankle sprain: A systematic review of randomized controlled trials. Phys Ther Sport. 2021 May;49:243-249. doi:10.1016/j.ptsp.2021.03.011. Epub 2021 Mar 26. PMID: 33813154.

Higgins TR, Greene DA, Baker MK. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 May;31(5):1443-1460. doi:10.1519/JSC.0000000000001559. PMID: 27398915.

Malta ES, Dutra YM, Broatch JR, Bishop DJ, Zagatto AM. The Effects of Regular Cold-Water Immersion Use on Training-Induced Changes in Strength and Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med. 2021 Jan;51(1):161-174. doi: 10.1007/s40279-020-01362-0. PMID:33146851.

Piñero, A., Burke, R., Augustin, F., Mohan, A.E., DeJesus,K., Sapuppo, M., Weisenthal, M., Coleman, M., Androulakis-Korakakis, P., Grgic,J., Swinton, P.A. and Schoenfeld, B.J. (2024), Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta-analysis of the effects of post exercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy. Eur J SportSci, 24: 177-189. https://doi.org/10.1002/ejsc.12074

‍