Kine Tim

Hoeveel stappen per dag zijn echt nodig voor een gezonde leefstijl?

We weten allemaal dat bewegen belangrijk is voor onze gezondheid, maar hoeveel stappen per dag moet je nu echt zetten om gezond te blijven? In dit artikel bespreken we de wetenschappelijke evidentie over het optimale aantal stappen per dag, met focus op recent onderzoek uit 2023.

De gevaren van een inactieve leefstijl

Het is geen geheim dat een gebrek aan lichaamsbeweging schadelijk kan zijn voor onze gezondheid. Studies tonen aan dat langdurig zitten en te weinig bewegen het risico op chronische ziekten en vroegtijdige sterfte aanzienlijk verhogen.

Een review van Jingjie Wu et al. bevestigt dit risico: langdurig zitten gecombineerd met een gebrek aan lichaamsbeweging is een gevaarlijke cocktail. De auteurs adviseren om minstens om de 30 à 60 minuten te bewegen om dit risico te verminderen. Als kinesist benadrukken we dit advies voortdurend, maar helaas wordt het vaak genegeerd.

Het minimale aantal stappen voor een gezondere gezondheid

Goed nieuws: volgens een review van Niels A. Stens et al. ligt het minimum aantal stappen voor een significante verbetering van de mortaliteit en hartgezondheid tussen 2600 en 2800 per dag. Nog beter nieuws: met 7000 tot 9000 stappen per dag behaal je nóg meer voordelen.

De snelheid van je wandeling blijkt ook een rol te spelen. Wandelen met een gemiddeld tot hoog tempo heeft meer voordelen dan traag wandelen. Dit komt waarschijnlijk doordat het een trainingseffect heeft op het cardiovasculaire systeem en de spieren. Deze informatie is samengevat in onderstaande afbeelding.

Het optimale aantal: tussen 7000 en 9000

Uit de geraadpleegde studies blijkt dat meer dan 10.000 stappen per dag geen extra voordelen biedt op het vlak van mortaliteit en hartgezondheid. Dit betekent niet dat je niet meer mag wandelen, maar de gezondheidsvoordelen pieken net voor de 10.000 stappen. Meer stappen kunnen wel nuttig zijn voor andere doelen, zoals gewichtsverlies.

Kleine stappen, grote voordelen

We begrijpen dat 7000-9000 stappen per dag voor sommige mensen een uitdaging kan zijn. Gelukkig is zelfs een kleine toename van je stappen al gunstig. Een korte, intense wandeling tijdens je lunchpauze kan al volstaan om je stappenteller boven de 3000 te krijgen.

Het idee van 10.000 stappen kan intimiderend zijn, vooral voor mensen met een zittend beroep. Maar laat je hier niet door ontmoedigen! Zelfs kleine stappen tellen. Een review van Maciej Banach et al. toont aan dat 500 extra stappen per dag al een 7% daling van het hartrisico oplevert, terwijl 1000 extra stappen een 15% daling van de mortaliteit met zich meebrengt

Stappentellers: een handige motivator

Stappentellers, smartphones en andere gadgets kunnen je helpen om meer te bewegen. Ze kunnen je waarschuwen wanneer je te lang zit, je dagelijkse stappen bijhouden en je motiveren om meer te bewegen. Door je bewust te worden van je bewegingsniveau, kan je inzien dat je wellicht meer moet bewegen.

Conclusie

Als kinesisten is het onze missie om mensen te motiveren om meer te bewegen voor hun gezondheid. Wandelen is een eenvoudige en effectieve manier om dit te doen, en het is nog gratis ook! Start vandaag nog met meer stappen te zetten en geniet van de voordelen voor je gezondheid!

Tips:

• Maak het leuk: Luister naar muziek, een podcast of audioboek tijdens het wandelen.
• Maak het een routine: Plan elke dag een wandeling in, bijvoorbeeld in je lunchpauze of na het werk.
• Maak het een challenge: Stel een doel voor jezelf, zoals 10.000 stappen per dag of een wandelmarathon.
• Maak het sociaal: Ga samen wandelen met vrienden, familie of collega's

‍

Geschreven door Tim in Maart 2024.

Bronnen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37523952/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37676198/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/

‍