Kine Tim

Eén van de meest prominente topics in de sportwereld blijft het stretchen en het al dan niet effect op iemands flexibiliteit.

Maar wat is flexibiliteit (of mobiliteit) nu?

Flexibiliteit is de term die gebruikt wordt om aan te tonen hoe groot de bewegingsvrijheid is die weefsels kunnen toelaten. Het hangt af van zowel fysiologische (intrinsieke) als omgevingsfactoren (extrinsieke). Fysiologische factoren kan je stellen als factoren waar jezelf geen invloed op hebt. Dit zijn erfelijkheid en leeftijd. Bijvoorbeeld: als je ouder wordt neemt de kwaliteit van onze  verschillende weefsels af en daardoor ook mogelijk je flexibiliteit. Dit is bij iedereen anders.

Voor de extrinsieke factoren kan je denken aan lichaamsbeweging, specifieke sport, vermoeidheid, operaties/blessures etc. Dit zijn wel factoren waar je invloed kan op hebben. Vaak wordt nog veel teruggevallen op het statisch stretchen en wordt krachttraining in de volksmond veelal beschouwd als iets nefast voor je flexibiliteit. "van gewichtheffen krijg je korte spieren". Echter, onderzoek wijst uit dat dit niet het geval is. Integendeel, we zien net positieve invloed op de mobiliteit. Hoe loopt het dan wel?

"van gewichtheffen krijg je korte spieren"

In krachttraining gaat het vaak om sterker worden en fysiologische veranderingen in je lichaam aan te brengen. Daarbij hoort dus ook flexibiliteit. Laten we dit illustreren met een populaire oefening uit de fitness: de bench press. Bij deze beweging wordt de focus gelegd op de borstspieren, voorste schouderspieren en achterzijde van de arm. Als je de beweging uitvoert waarbij je de bar tot op je borst laat komen dan kan je in vele gevallen duidelijk de rek op je borstspieren voelen zoals je dit ook zou hebben bij een gewone statische stretch. Dit kan je nog extra aandacht geven wanneer je rug wat hol trekt en in een soort van boogje op het bankje gaat liggen (zogenaamde “arch”). Waarom zou deze oefening dan beter zijn dan het gewone, statische stretchen?

Het gaat niet echt om wat “beter” is maar eerder wat je op langere termijn meer zal bijbrengen, namelijk; bij de bench press genereer je kracht en stretch je tegelijkertijd in 1 herhaling. Een nog effectievere variant hierop is bv een dumbell press. Doordatje 2 afzonderlijke gewichten hanteert kan je nog meer rek creëren. Je traint dus je spier en je stretcht tegelijk! En hoe meer rek je op je spier kan brengen (owv het extra gewicht) hoe efficiënter de krachtproductie en hoe beterde stimulus is om spiermassa bij te komen.

Deze redenering kan je toepassen op vele andere oefeningen in de fitness, zeker als je traint onder het principe dat je een goede rek toelaat in je spieren. Zo creëer je bij een seated leg curl een effectievere stretch op de hamstrings dan bij de lying leg curl, aangezien je bij deze laatste de hamstrings minder op lengte brengt. Een ander voorbeeld is de squat, zie onderstaande foto, die het meeste resultaat heeft voor de bilspieren wanneer je zo diep mogelijk gaat met een goede controle. Dit heeft dus ook zijn toepassing in revalidatie en in onze praktijk. In het begin van een klacht wordt er uiteraard niet met grote gewichten gewerkt maar zelfs met algemene, lichtere oefeningen en zelfmobilisaties is het mogelijk om een invloed te hebben op je flexibiliteit! Interindividueel zijn er uiteraard veel verschillen mogelijk en hoe flexibel je bent en hoeveel marge je hebt hangt af van persoon tot persoon. De conclusie is dat krachttraining zeker zijn plaats heeft verdiend als het aankomt op flexibiliteit.

‍

Geschreven door Elias.

Geraadpleegd artikel ter info:
Alizadeh, S., Daneshjoo, A., Zahiri, A. et al. Resistance Training Induces Improvements inRange of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med53, 707–722 (2023). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01804-x