De invloed van leeftijd op spiermassa
Het ouder worden heeft helaas negatieve effecten op ons lichaam, waarvan het verlies van spiermassa, kracht en functie een belangrijk aspect is. In de wetenschap noemen ze dit: Sarcopenie. Leeftijd is een cruciale factor, maar ook inactiviteit en voeding spelen een rol. Sarcopenie resulteert in een verhoogd risico op functionele beperkingen en het ontstaan van diverse ziekten. Het behouden van spiermassa is van vitaal belang om leeftijd gerelateerde problemen, zoals diabetes type 2, cardiovasculaire aandoeningen, osteoporose, bepaalde vormen van kanker en zelf dementie, te verminderen.
Na het bereiken van dertigjarige leeftijd verliezen we ongeveer 3-8% van onze spiermassa per decennium, en dit verlies versnelt aanzienlijk na de leeftijd van 60. Deze neerwaartse spiraal van afname heeft op lange termijn ernstige gevolgen voor onze gezondheid. Hoewel dit misschien niet direct merkbaar is op dertigjarige leeftijd, kan jaren van inactiviteit leiden tot de ontwikkeling van eerder genoemde ziekten. Mogelijkse symptomen van Sarcopenie op latere leeftijd zijn: krampen in de spieren, moeilijker uit de zetel opstaan, moeilijker de trap op en afgaan, sneller vermoeid worden bij fysieke taken, verminderde balans en rapper struikelen, slechtere lichaamssamenstelling; meer vet en minder spiermassa. Op onderstaande afbeelding kan je het verschil zien in spiermassa tussen een 74jarige man die niet actief is en een leeftijdsgenoot die aan triatlon doet. het verschil is opmerkelijk, zowel in de hoeveelheid als kwaliteit in spiermassa en de vetmassa.
Naast leeftijd zijn er nog andere factoren die een negatieve invloed hebben op spiermassa en weefselkwaliteit, zoals roken, overmatig alcoholgebruik, slaaptekort, stress en voeding. roken, bijvoorbeeld, versnelt niet alleen veroudering van de longen. Uit een studie van 2015 weten we dat het de tussenwervelschijven sneller doet verouderen door de doorbloeding naar die structuren te verminderen. Roken is dus niet enkel slecht voor organen, maar ook voor ons bewegingsstelsel.
Wat voeding betreft, is het cruciaal om voldoende eiwitten te consumeren, aangezien deze de bouwstenen van spieren vormen. Ouderen worden geadviseerd minstens 1-1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag te consumeren, maar het mag gerust meer zijn. Voor degenen die aan krachttraining doen, wordt tegenwoordig aanbevolen om 1,5-2,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag in te nemen, zonder negatieve effecten op de nieren (bij mensen zonder stofwisselingsziektes).
Korte, intensieve sportsessies van 1-2 keer per week zijn vaak al voldoende om spiermassa te onderhouden.
Het goede nieuws is dat het bestrijden van Sarcopenie niet veel inspanning vergt. Het is nooit te laat om een actieve levensstijl op te starten. Zowel kracht- als conditietraining zijn effectief om spiermassaverlies tegen te gaan, en het is niet noodzakelijk om dagelijks uren in de fitness door te brengen. Korte, intensieve sportsessies van 1-2 keer per week zijn vaak al voldoende om spiermassa te onderhouden. Overheidsinitiatieven, zoals de bewegingsdriehoek (gezondleven.be) en het voorschrijven van beweegcoaches met het initiatief “bewegen op verwijzing”, proberen mensen aan te moedigen om meer te bewegen.
In onze praktijk staan we volledig achter het starten van beweging en sport met als doel een betere gezondheid en voornamelijk ook preventie van problemen op latere leeftijd. Het belangrijkste is dat dit op een realistische en plezierige manier gebeurt, zodat het een blijvende gewoonte wordt. Mensen motiveren om meer te bewegen is een fundament van onze visie als therapeuten. Als je geïnspireerd bent om iets op te starten, kun je altijd contact met ons of Fitneasy opnemen. In onze fitness hebben we meerdere personal trainers die waardevolle begeleiding kunnen bieden.
Blijf actief, anders verlies je gezondheid!
Geschreven door Tim.
Bronvermelding:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15192443/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26464894/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27490888/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/
